Бег с резиновыми амортизаторами

Быстрота – это способность человека совершать действия за минимальный в данных условиях отрезок времени. Следует различать понятия «быстрота реакции» и «быстрота двигательного действия». Быстрота реакции позволяет выигрывать 0,2–0,4 сек. в спринтерском беге. Быстрота двигательного действия – способность производить максимальное количество движений за единицу времени. Для этого рекомендуется выполнять кратковременные (10–20 сек.) серии упражнений в максимальном темпе. Они особенно эффективны при использовании метронома, ритмичной музыки.

Высокий уровень развития быстроты содействует успешному росту других двигательных способностей. Чем выше уровень быстроты, тем быстрее удается добиться положительных результатов при обучении. Выполнение сверхбыстрых упражнений вызывает у учеников новые ощущения, психологическую настроенность и уверенность в возможности превысить предельную скорость в обычных условиях.

Развитие быстроты

Развитие быстроты достигается за счет повышения абсолютной скорости выполнения основного упражнения (бег, прыжок, метание) или отдельных его элементов: различных движений рук, ног, туловища, – а также их сочетаний (например, стартовый разгон, ускорение, разбег, отталкивание).

Для этого следует облегчать условия выполнения этих упражнений: выбегать с низкого старта с ускорением и сокращением длины шагов. Упражнения следует выполнять в повышенном темпе; ускорения, многоскоки – под гору (1–5°) или по ветру; отталкиваться с возвышения 2–10 см. Движения надо выполнять максимально быстро, чередуя заданную скорость со скоростью 95–100% от максимальной.

Быстрота движений достигается путем совершенствования координации движений и согласованности в работе групп мышц. При непрерывном повторении упражнений быстроту лучше повышать до максимальной скорости постепенно – это поможет сохранить свободу и амплитуду движений. Данные упражнения (см. табл. 1) полезнее выполнять в начале занятия после разминки, тщательно разогрев и подготовив мышцы.

Эффективность применения данной технологии показывает положительная динамика сформированности скоростных качеств учеников, которые улучшают свои результаты в беге на короткие дистанции на 34–46%. 86% старшеклассников выполняют учебные нормативы в беге на 100 м на «4» и «5», а 83% учащихся 5–6-х классов в беге на 60 м – на «4» и «5».

На занятиях и вне уроков при выполнении сверхбыстрых упражнений (бег за мотоциклом, за велосипедом, с резиновым шнуром и т.п.) совершенствуются скоростные навыки, учащиеся качественно улучшают свои результаты в беге на короткие дистанции.

Упражнения на развитие быстроты

1. Пробегание отрезка 40–50 м. Выполняется как на прямой, так и на повороте: вначале медленно, затем постепенно увеличивая скорость до предела, но сохраняя свободу и легкость движений.

2. То же, что и в упражнении 1, в гору под уклон 3–5°.

3. Пробегание отрезка 30–40 м с высокого или низкого старта.

4. Семенящий бег. Выполняется маленькими шагами, но с большой частотой. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на переднюю часть стопы (почти на носок) с последующим опусканием на всю стопу. Толчковая нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, туловище слегка наклонено вперед, плечи не напряжены, руки с небольшой амплитудой двигаются в такт движению ног.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

7. Бег с захлестыванием голени назад.

8. Бег с высоким подниманием бедра и захлестыванием голени назад («колесо»).

9. И.п.: лежа на спине, руки на пояс. Беговые движения ногами, как бы нажимая на педали велосипеда. Выполнять в медленном и быстром темпе.

10. Бег с помощью натянутых резиновых шнуров. Бегун с лонжей на поясе или с привязанным резиновым шнуром стоит на старте. Учитель натягивает резиновый шнур до упора, и ученик прорывается вперед со старта за счет натяжения резины. Выполнять с последующим пробеганием отрезка длиной до 30–40 м.

11. Бег с грузом за спиной.

12. Бег в парах с резиновым шнуром («лошадка»).

13. Бег под углом от 3° до 5°.

14. Бег в гору под углом от 3° до 8°.

16. Бег за мотоциклом. Очень эффективное упражнение для развития скоростных возможностей. Ученик бежит с лонжей на поясе, тренер, сидя на мотоцикле лицом к бегуну, держит веревку и контролирует его физическое состояние. Второй тренер постепенно увеличивает скорость на отрезке 100 м до 30–50 км/ч, а затем снижает скорость. Дозировка упражнений, интервалы отдыха между упражнениями представлены в табл. 2.

На результат в беге на короткие дистанции влияет не только уровень развития быстроты, но и техника бега по дистанции, старта и стартового разгона.

Подготовка учащихся к бегу на короткие дистанции

10–11-е классы

Обучение технике высокого старта

Обучение технике низкого старта

Совершенствование техники высокого старта

Совершенствование техники низкого старта

Читайте также: Полиуретановые отбойники в амортизаторах

Обучение технике бега по дистанциям

Совершенствование техники бега по дистанции

Обучение приему передачи эстафетной палочки и его совершенствование

Общеразвивающие упражнения:

Видео:Силовые тренировки с резиновыми амортизаторами | Фитнес клуб InFizСкачать

ОФП для бегунов: упражнения с резиновой (эластичной) лентой

Силовые тренировки являются неотъемлемой частью тренировочной программы любого бегуна – независимо от его целей и уровня физической подготовки.

Существует две основные причины, по которым людям, занимающимся бегом, следует выполнять силовые упражнения:

1. Увеличение силы и мощности мышц, которые принимают непосредственное участие во время бега, что приводит к повышению производительности и беговой экономичности.
2. Устранение мышечного дисбаланса и укрепление мышц-стабилизаторов. Это позволяет снизить риск возникновения травм и сделает вашу технику бега более эффективной и экономичной.

Упражнения с применением резиновой ленты — отличный способ провести качественную силовую тренировку, которая к тому же не займет много времени и места. С их помощью вы можете выполнить практически любое упражнение с весом собственного тела: приседания, отжимания, жимы, отведение и разгибания рук и ног.

Использование резинки позволяет укрепить основные мышцы, которые участвуют при беге — квадрицепсы, ягодичные, икроножные и т.д., а также улучшить все типы соединительных тканей, особенно фасции и сухожилия.

Предлагаем вам простой и эффективный комплекс упражнений для бегунов с использованием эластичной ленты.

Комплекс состоит из 5 сетов, в каждом — 2 упражнения. Пауза между сетами – 30 секунд. Сделайте каждый сет 3-4 раза, упражнения выполняются поочередно без отдыха.

1 сет (Приседания с сгибанием рук + Сгибания рук стоя)

1. Приседания с последующим сгибанием рук

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая, взгляд перед собой. Заведите ленту под носки ног и возьмите концы в каждую руку так, чтобы почувствовать натяжение ленты.

Выполнение: отведите таз назад и сделайте приседание, одновременно сгибая руки в локтях. Затем плавно выровняйтесь и разогните руки с резинкой.

Сделайте 10-20 таких повторений

Your browser does not support the video tag.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая, взгляд перед собой. Заведите ленту под носки ног и возьмите концы в каждую руку так, чтобы почувствовать натяжение резины.

Выполнение: напрягая бицепсы и преодолевая сопротивление резинки, согните руки в локтях, а затем разогните их.

Your browser does not support the video tag.

2 сет (Приседания с отведением ноги +Подъемы рук стоя)

1. Приседания с последующим отведением ноги в сторону

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены по бокам, взгляд перед собой. Заведите резинку под носки и возьмите в руки свободные концы таким образом, чтобы чувствовать натяжение ленты.

Выполнение: отведите таз назад и выполните приседание до параллели с полом. Поднимитесь и, преодолевая сопротивление резинки, сразу же отведите ногу в сторону как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 таких приседаний на каждую сторону.

Your browser does not support the video tag.

1. Подъем рук в стороны стоя

Исходное положение: станьте прямо, правую ногу выдвиньте чуть вперед. Заведите резинку под носок правой ноги и возьмите свободные концы в руки на такую длину, чтобы вы могли поднять локти до уровня плеч и выше. Руки при этом должны быть немного согнуты в локтях и находиться перед собой.

Выполнение: Преодолевая сопротивление резинки, выполните подъем рук в стороны, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 12-20 таких подъемов.

Your browser does not support the video tag.

3 cет (Приседания + Разгибания на трицепс)

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены, взгляд перед собой. Замкните резинку, связав концы, затем заведите ее под носки, верхнюю часть зафиксируйте на плечах. Для этого следует поднять руки до параллели с полом, и, пропустив над ними резинку, скрестить их перед собой.

Выполнение: отведите таз назад и выполните приседание до параллели с полом. Затем, преодолевая сопротивление резинки, выполните подъем. Сделайте 12-20 приседаний.

Your browser does not support the video tag.

Исходное положение: станьте прямо, правую ногу выдвиньте чуть вперед. Заведите резинку за спину под пятку левой ноги. Руки поднимите вверх и согните в локтях за головой под углом 90 градусов (параллельно полу). Свободные концы возьмите таким образом, чтобы при полном разгибании рук вы чувствовали сопротивление резинки.

Выполнение: сохраняя неподвижное положение тела, выполните разгибание рук с резинкой, акцентируя внимание на работе трицепсов.

Сделайте 16-20 таких разгибаний.

Your browser does not support the video tag.

4 сет ( Махи ногами + горизонтальная тяга резинки стоя)

Исходное положение: обвяжите резинку вокруг столба (или другой неподвижной опоры) и зафиксируйте ее на лодыжке левой ноги. Для сохранения равновесия возьмитесь рукой за опору.

Выполнение: преодолевая сопротивление резинки, сделайте мах левой ногой в правую сторону как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону.

Your browser does not support the video tag.

1. Горизонтальная тяга резинки стоя

Читайте также: Амортизатор для багажника stabilus

Исходное положение: оберните ленту вокруг столба или другой неподвижной опоры на уровне плеч. Концы резинки возьмите в руки и отойдите на такое расстояние, чтобы она натянулась.

Выполнение: сводя лопатки и сгибая руки в локтях, подтяните резинку к груди. Старайтесь держать спину ровной на протяжении всего движения. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение

Your browser does not support the video tag.

5 сет (Отведение ноги назад + Вертикальная тяга резинки)

Исходное положение: обвяжите резинку вокруг столба (или другой неподвижной опоры) и зафиксируйте ее на лодыжке левой ноги таким образом, чтобы почувствовать натяжение резинки. Для сохранения равновесия возьмитесь рукой за опору.

Выполнение: Напрягая ягодичные мышцы, быстрым движением, отведите рабочую ногу назад как можно выше. Сделайте паузу в верхней точке и плавно опустите ногу вниз. Удерживайте спину ровной и старайтесь избегать сильного наклона вперед.

Выполните 12-16 повторений на каждую ногу.

Your browser does not support the video tag.

1. Вертикальная тяга резинки

Исходное положение: станьте на середину резинки (ноги на ширине плеч) и наклоните корпус приблизительно на 45 градусов. Опустите руки и возьмите концы резинки таким образом, чтобы почувствовать ее натяжение.

Выполнение: сохраняя спину прямой, сведите лопатки и, преодолевая сопротивление резинки, поднимите локти как можно выше. Руки при этом двигаются вдоль тела. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

Your browser does not support the video tag.

Видео:Тренировка с амортизаторами (резиновыми жгутами)Скачать

5 лучших упражнений с использованием резиновых амортизаторов (эспандеров)

Доброго времени суток, вы зашли на мой сайт, следовательно, заботитесь о своем теле и хорошей физической форме. Сегодня предлагаю поговорить о таком интересном и многофункциональном тренажере, как резиновый амортизатор. Эспандер (от латинского expando – растягивать) помогает прокачать различные группы мышц, восстановить работоспособность после травм и хирургических вмешательств.

Видео:Вот что будет с вашим телом от жгутов каждый день (Удивительно)Скачать

Чем интересен эспандер

Амортизатор — небольшой, удобный тренажер, который изготавливают из высокопрочной резины. Различаются эспандеры формой, размером и цветом. Первые два показателя зависят от того, для какой группы мышц они предназначены. Цвет мини-тренажера указывает на уровень нагрузки:

• Минимального сопротивления (желтый, красный) – используются в целях ЛФК (лечебно-оздоровительная физкультура), подходят детям и пожилым людям.
• Слабого сопротивления (зеленый) – отличный вариант для новичков, для домашних тренировок.
• Среднего сопротивления (синий, черный) – применяют при групповых тренировках в спортивных залах, подходит для спортсменов и любителей, занимающихся фитнесом.
• Сильного сопротивления (серебряный, золотой) – тренажер для профессиональных спортсменов, служит для наращивания мышечной массы.

В зависимости от группы мышц, которую нужно проработать, различают кистевые, ленточные, плечевые, трубчатые амортизаторы. Существуют тренажеры разных форм: восьмерка, кольцо, фитнес-резинки, эспандер лыжника, универсальный эспандер.

Видео:Почему нельзя бегать по асфальту?Скачать

Какие группы мышц прорабатывает

Фиксируя ленту ногами и выполняя упражнение при помощи рук (махи, жимы) вы прокачиваете плечевой пояс, прорабатываете бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу плеча. Горизонтальные и вертикальные тяги с амортизатором развивают широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

Существует комплекс упражнений, работающих на укрепление пресса, ягодиц, шеи. Приседания, выпады и махи с использованием эспандера, позволяют проработать мышцы ног, квадрицепс, бицепс бедра, а статичные упражнения прорабатывают каркас всего тела.

Видео:Спортивный амортизатор трос PER4M JUKE 360Скачать

Плюсы и минусы работы с эспандером

Несомненным преимуществом является простота и удобство в использовании тренажера. Эластичная лента дает возможность плавного увеличения нагрузки, что важно для людей, начинающих заниматься спортом. Для занятий с амортизатором вам понадобится немного свободного пространства, резиновый коврик и видео с подробным описанием тренировки.

При правильном выполнении упражнения улучшается нейромышечная связь, вы начинаете лучше чувствовать и контролировать работу каждого участка.

Несмотря на простоту и комфортность работы с резиновым амортизатором, при его использовании возможны различные травмы. Неправильное положение тела, выполнение упражнения с вовлечением других мышечных групп, использование тренажера с высокой степенью сопротивления приводят к неэффективности тренировки, неправильному распределению нагрузки, растяжению мышц и связок, излишней нагрузке на суставы.

Видео:Бег вреден для коленей - миф или правда?! #shortsСкачать

Противопоказания

Работа со снарядом противопоказана в случае:

• Заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Тяжелых патологий суставов тела.
• Грыж межпозвонковых дисков.
• Хронических заболеваний ЦНС.
• Беременности.
• Гипертонии.

Все эти противопоказания являются относительными и перед использованием амортизатора необходимо посоветоваться со специалистом, который подберет индивидуальную программу занятий.

Видео:Первые 60 метров за 12 секСкачать

Техника выполнения и виды упражнений

Существуют различные виды упражнений с резиновой лентой, которые направлены на проработку отдельных мышечных групп и разработаны с учетом пола спортсмена. Комплексы для девушек и женщин отличаются направленностью на укрепление и повышение тонуса различных мышц. Упражнения для мужчин помогают нарастить мышечную массу и смоделировать фигуру.

Общие советы по технике выполнения упражнений:

• Необходима разминка, разогревающая мышцы.
• Возможны обрывы снаряда, следует проверить его целостность.
• На ногах обязательно удобная обувь, нельзя выполнять упражнения босиком.
• Все движения должны быть плавными, с четкой концентрацией на работе прорабатываемого участка.
• Лента всегда находится в натянутом состоянии, не допускать ее провисания.

Плечевой пояс

Проработать плечи поможет армейский жим: жгут фиксируется ногами, расставленными на ширину плеч. Попеременно выполняется выпрямление рук вверх (имитируя поднятие штанги). Хороший эффект дает отведение выпрямленных рук вперед и в стороны, тяга к подбородку.

Читайте также: Стойки амортизаторов с регулировкой высоты

Упражнения для бицепса: сгибания рук, одновременные или поочередные, лента удерживается в нужном положении ногами.

Разгибания рук прорабатывают трицепс, выполняют их стоя, из положения под прямым углом строго вверх, при разгибании рук вниз жгут держится на турнике.

Грудные мышцы

На проработку мышц груди влияют нагрузки в виде отжиманий, усиленных при помощи амортизатора: лента проходит через лопатки и фиксируется руками в упоре лежа.

Спина

Для проработки широчайших мышц используют амортизаторы, закрепленные выше головы. Стоя лицом к ним, выполняют тягу свободных концов вниз и назад.

Пресс

Ленту закрепить сзади, на уровне грудного отдела позвоночника. Выполнять наклоны вперед, удерживая руками свободные концы.

Для проработки бедер, ног и ягодиц используют всевозможные выпады и шаги, когда лента удерживается на плечах при помощи рук, а второй конец закреплен на ступне ноги.

Видео:Пульсометр - как тренироваться эффективно #бег #марафон #тренировкиСкачать

Примеры тренировок

Все упражнения с эспандером делают как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В этих комплексах существуют некоторые различия.

Тренировка дома

Комплекс упражнений для домашней тренировки поможет проработать все группы мышц. Девушкам и женщинам можно исключить подходы на трапециевидную мышцу и шею. Тренировка начинается с разминки: бег на месте 3-5 минут, повороты и наклоны головы, махи и вращения руками, наклоны корпуса, махи ногами – эти упражнения разогревают мышцы, суставы, и подготавливают их к нагрузке.

1. В положении сидя, свободные концы закреплены на уровне шеи, петля ленты на затылке — разгибания головы (15 раз, 2-3 подхода). Прорабатываем заднюю и боковые поверхности шеи.
2. Шраги (поднятие плеч): ногами фиксируют ленту (встают на нее), руками держатся за свободные концы, плечи поднимают вверх, держа ленту в напряжении (15 раз, 2-3 подхода).
3. Махи руками в стороны и перед собой, лента в том же положении, удерживают ее ногами, (15 раз, 2-3 подхода).
4. Махи руками назад за спину в наклоне, свободные концы ленты в руках, (15 раз, 2-3 подхода).
5. Горизонтальная тяга свободного конца эспандера к животу, тренажер зафиксирован ногами (15 раз, 2-3 подхода).
6. Скручивания на пресс, ленту удерживают руками, другой конец закреплен горизонтально, на уровне пола (15 раз, 2-3 подхода).
7. Из положения стоя выпады поочередно каждой ногой вперед, лента охватывает плечи, свободные концы закреплены на стопе (15 раз, 2-3 подхода).

Такая тренировка не займет много времени, но сделает мышцы плотнее и рельефнее. Заканчивать тренировку следует заминкой – если вы устали или ограниченны по времени, можно просто походить, восстанавливая пульс и сделать несколько упражнений на растяжку.

В спортивном зале

Работа с эластичными амортизаторами аналогична прокачке разных частей тела на специальных тренажерах. Если закрепить свободный конец амортизатора и совершать тяги, стоя прямо – вы имитируете работу с горизонтальным блоком. При наклоне вперед нагрузка аналогична работе со штангой в наклоне или тяга Т-грифа.

Выпады с резиновым амортизатором можно заменить аналогичной работой с гантелями и другими утяжелителями. Эспандер позволяет увеличить силовую нагрузку при выполнении простых упражнений.

Видео:Чемпионка России в суточном бегеСкачать

Советы по выполнению

Важно выполнять комплекс максимально точно, в одном ритме. Необходимо следить за натяжением ленты и концентрироваться на прорабатываемой группе мышц.

Подходы и повторения

Количество подходов и число повторений упражнения зависит от физической формы спортсмена. В фитнесе приветствуется постепенное увеличение нагрузки. Для начинающих достаточно 3-4 подходов по 15 повторений, затем их количество можно увеличить.

Частые ошибки

Начинающие спортсмены часто выполняют упражнения с нарушением техники, не контролируя плоскость и допуская вовлечение других групп мышц. Распространенной ошибкой является неправильный выбор тренажера, слишком сильное сопротивление не поможет быстро нарастить мышечную массу, но значительно осложнит выполнение комплекса.

В работе с амортизатором не стоит забывать, что это тренажер, который дает существенную нагрузку на суставы, поэтому правильное положение тела в момент выполнения упражнения очень важно.

Видео:Приделал ТРЕУГОЛЬНЫЕ КОЛЁСА к велосипедуСкачать

Отзывы о тренажере

Занималась дома и случайно увидела информацию о резиновых амортизаторах. Попробовала свои обычные упражнения делать с ним и результат порадовал, ощущается нагрузка.

Эспандер – хороший вариант для домашних занятий, главное правильно выполнять упражнения и использовать их в комплексе.

Купила резиновую ленту и занимаюсь с ней в зале и дома. Обычные упражнения дают больший эффект, да и работать с тренажерами мне стало легче.

Применение в тренировках резиновых амортизаторов помогает сделать комплексы эффективнее и проработать некоторые мышцы, которые не всегда удается правильно нагрузить. Для домашних тренировок, да и для работы в зале, эспандер будет полезен, но только в том случае, когда упражнения выполняются правильно и технично.

Если статья была полезна, поделитесь этой информацией со своими друзьями в социальных сетях! Подписывайтесь, продолжение ждет вас.

• Свежие записи
  • Нужно ли менять пружины при замене амортизаторов
  • Скрипят амортизаторы на машине что делать
  • Из чего состоит стойка амортизатора передняя
  • Чем стянуть пружину амортизатора без стяжек
  • Для чего нужны амортизаторы в автомобиле

  🎬 Видео

  Самый вредный совет! #бег #марафонСкачать

  

  Как дышать во время бега! Совет от десантника! Лучшее в Инсте: oreh.fitnessСкачать

  

  Специальные беговые упражнения для правильной техники бега 🏃🏻‍♀️ #бегаешькакдевчонка #бег #сбуСкачать

  

  Постановка техники бега (работа стопы) за 30 минут!!!!Скачать

  

  Велотренажер при артрозе? Бег при артрозе и артрите? Упражнения бег без бега!Скачать

  

  Упражнения с резиновым амортизатором.Скачать

  

  Что будет если бегать 30дней? #испания #семья #жизньвиспании #спорт #бегСкачать

  

  Тренировка с амортизаторомСкачать

  

  Мастер спорта по легкой атлетике о правильной работе руками во время бега. Важно❗️❗️❗️Скачать

  

  Эта резинка удивляет функциональностью для бегуна! Резиновый эспандер и упражнения для бегаСкачать