В работе с юными легкоатлетами среднего и старшего школьного возраста для развития двигательных качеств большой эффект дают упражнения с силовой нагрузкой, с партнером и снарядами. А если преподнести это в игровой форме, то можно и добиться лучшего результата, и повысить эмоциональный фон занятия.
Бег с сопротивлением
Для этого упражнения, которое выполняется при помощи партнера, необходима тугая резиновая лента или другой эластичный амортизатор длиной
3–4 м. Он крепится сзади за широкий ремень, надетый на талию спортсмена, или накладывается спереди на тазобедренные суставы. Другой партнер удерживает амортизатор, располагаясь сзади первого.
В исходном положении бегун наклоняется вперед и стремится сохранять это положение на дистанции. Первые 5–7 м тормозящее усилие, оказываемое амортизатором и вторым партнером, ослаблено. Стартующему необходимо сначала набрать оптимальную скорость. Партнеру удобно держать концы амортизатора в одной руке, если сопротивление предполагается незначительное, и в двух – когда большое.
Активно разгибая ноги до 150–170° и энергично работая руками, занимающийся начинает бег, опуская ногу на опору вниз – назад – под себя с передней части ступни на внешний свод. В момент касания дорожки стопа находится в естественном положении, угол бедра с голенью составляет около 90°. В фазе отталкивания необходимо стремиться к более быстрому переходу от уступающего или статического режима работы мышц бедра и голени к преодолевающему. Отталкивание заканчивается полным выпрямлением толчковой ноги во всех суставах с одновременным выносом бедра маховой ноги вперед до уровня горизонтали, угол сгибания в тазобедренных суставах – 75–85°; движение руками осуществляется с акцентированным движением предплечья навстречу поднимающемуся бедру. Плечевой пояс должен быть максимально расслаблен.
Для школьников среднего возраста оптимальная длина отрезков бега с отягощением – 60–80 м при тяговом усилии около 25 кг; партнер, держащий амортизатор, незначительно наклоняется назад. Общий объем выполняемой нагрузки – до 300 м.
Тренированные юноши 15–17 лет выполняют бег на отрезках 100–150 м, общий объем нагрузки – до 500 м. Сопротивление регулируется в зависимости от периода тренировки и задач занятия.
Упражнение можно выполнять и с сопротивлением третьего партнера, держащего второго сзади за руки.
Бег с автомобильными покрышками
Упражнение выполняется с использованием автомобильных покрышек для легковых машин. К поясу спортсмена одним концом крепится шнур длиной 3–4 м с крюком на конце, сделанным из проволоки диаметром 6–10 мм, с амортизационной вставкой, обмотанной изоляционной лентой в местах трения. Резина смягчает рывки в момент отталкивания, способствуя более равномерному и прямолинейному бегу. Другим концом крюк надежно фиксируется за верхнюю часть внутреннего обода покрышки и должен легко сниматься.
Бег с покрышками проводится на ровных дорожках с хорошим трением. Техника бега такая же, как и в упражнении с резиновым амортизатором, но в стартовом положении наклон туловища спортсмена выражен еще больше, поскольку необходимо преодолеть силу трения и набрать скорость разбега.
Школьники среднего возраста, имеющие хорошую физическую подготовку, используют легкие покрышки. Тяговое усилие, развиваемое при этом, на сухом асфальте составляет 17–20 кг, на влажном – 15–17 кг. Тренировочное занятие для детей этого возраста проводится на отрезках 40–60–80 м, пробегаемых повторно с общим объемом до 300–400 м. Длина отрезков зависит от количества тренировок, физического развития ребят и умения правильно выполнять упражнение. Юноши 15–17 лет выполняют бег с более тяжелыми покрышками. Общий объем нагрузки может достигнуть 500 м, длина отрезков – 60–100 м. Тяговое усилие на сухом асфальте возрастает до 45–55 кг, на влажном – 40–50 кг. Преодоление силы трения во время бега с покрышками оказывает преимущественное воздействие на мышцы – разгибатели бедра и голени. Кроме того, упражнение вызывает сильную реакцию функциональных систем организма, доводя ЧСС до 180 уд./мин.
Бег в гору
Для тренировки выбирается пологий склон длиной 100–300 м, имеющий крутизну 3,5–5°. Бег начинается с выведения общего центра массы тела бегуна вперед большим наклоном туловища – 30–35°, который на дистанции уменьшается до 20–25° и выполняется с акцентированным подъемом бедра до 80–90° по отношению к туловищу. В отталкивании движение ноги направлено вниз под себя с упругой постановкой на переднюю часть ступни – внешний свод. Движения руками совершаются с большой амплитудой и встречным разноименным движением предплечья и кисти навстречу поднимающимся бедрам.
Читайте также: Сравнение зимних шипованных шин 2014
При беге в гору не надо развивать высокую скорость – основной акцент делается на широкую амплитуду движений, высокий подъем бедра и отталкивание под острым углом, сохраняя расслабленное положение верхней части туловища.
Футбол с партнером на спине
Эту игру для хорошо подготовленных старшеклассников целесообразно проводить в спортивном зале или на огражденной площадке. Если площадка не огорожена, ее границы размечают, а мяч, покинувший пределы поля, вводится одним из игроков ближайшей пары в соответствии с правилами игры в футбол. Размеры поля зависят от количества играющих и уровня их физической подготовленности. Например, на площадке размером 15–20×30–35 м могут разместиться две команды по 6–7 пар в каждой. Площадка оборудуется гандбольными воротами или ориентирами, их обозначающими; шириной 3–4 м. Поле делится хорошо видимой средней линией. Игра ведется без вратарей с использованием всех элементов футбола: ведения мяча, передач, обводки, ускорений.
Играющие со схожими росто-весовыми показателями объединяются в пары и делятся на две примерно равные по подготовленности команды, после чего выстраиваются в шеренги на линиях ворот. Верхний партнер располагается на спине нижнего, разводя колени врозь, руками держится за верхнюю часть туловища нижнего, который поддерживает его руками за бедра.
В начале игры мяч устанавливают в центре площадки, и по сигналу нижние игроки противоборствующих команд с партнерами на спине стараются овладеть им, чтобы приступить к атаке ворот соперников. Для поддержания оптимального темпа и регулирования нагрузки игра ведется сменами от 20 сек. до 1 мин., что определяется задачами занятия и уровнем физической подготовленности ребят. По условному сигналу партнеры меняются ролями, и матч продолжается с того же места, где игра была остановлена. Игра делится на два равных по времени периода; общая продолжительность – от 10 до 25–30 мин. в зависимости от количества играющих, темпа и характера нагрузки.
1. Гол засчитывается, если удар произведен с половины поля соперников и мяч пересек линию ворот не выше уровня головы верхнего партнера.
2. Запрещаются толчки, подножки, захваты соперников руками.
3. Играть, подбирать, передавать мяч можно только с партнером на спине.
Игра способствует укреплению мышц – разгибателей ног при сохранении основной структуры беговых движений.
Борьба за мяч
Старшеклассники, имеющие примерно равный уровень физической подготовленности, делятся на две команды. Игра, напоминающая регби, проводится на ровной площадке, желательно с травяным покровом, тщательно очищенной от камней и стекол. Размеры поля зависят от уровня подготовленности и количества участников. Для поддержания высокого темпа игры целесообразно проводить ее на площадках не длиннее 40–45 м и не шире 25–30 м. На поле обозначается хорошо различимая средняя линия. Ширина ворот – 2,5–3 м. Мяч вводится в игру подбрасыванием в центре площадки. Команда с мячом, совершая необходимые игровые действия – передачи, обгоны, обводку, – устремляется в полном составе за среднюю линию на половину соперника. Цель игры – приземлить мяч за линией ворот соперников. Общая продолжительность матча – 20–25 мин. В перерыве команды меняются воротами.
- Останавливать соперника можно только захватом двух рук за туловище. Соперник при этом должен выпустить мяч из рук.
- Запрещается захват за ноги, одежду, шею, голову.
- При нарушении правил или одновременном захвате мяча штрафной или спорный удар назначается с места нарушения.
- Гол считается забитым и команда получает очко, если мяч за линией ворот соперника приземлил ее игрок и все его партнеры при этом перешли среднюю линию поля. Это условие способствует постоянному нахождению всех участников в игре.
- Гол не засчитывается, если мяч пересек линию ворот после броска рукой или удара ногой.
Читайте также: Размер шин расшифровка высота ширина
Игра способствует укреплению мышц ног, туловища, рук, повышению уровня общей и специальной силовой выносливости, развитию быстроты, ловкости, координации движений.
Футбол на песке
Для игры выбирается площадка с песчаным грунтом или пляж. На глубоком песке, где ступня проваливается по щиколотку, целесообразно играть без обуви, так как активное разгибание стопы и сгибание пальцев в фазе опоры способствуют укреплению связок свода стопы. Игровое поле, размеры которого зависят от количества играющих и уровня их тренированности (15–20×30–45 м), делится на три равные части: две зоны защиты и средняя зона, как в хоккее. Это усложняет игру, повышает ее эмоциональность и стимулирует двигательную активность участников. Ширина ворот – 2,5–3 м. Играют без вратарей. Продолжительность матча – 35–45 мин. Игра состоит из двух периодов. Начало определяется жребием, после чего мяч передается одной из команд, и игра начинается с центра поля. Используются все футбольные технические приемы.
1. Грубая и опасная игра, касание мяча руками и другие футбольные нарушения запрещаются.
2. Положение вне игры не фиксируется.
3. Гол засчитывается, если удар произведен из зоны защиты команды-соперницы, а голевая передача сделана из той же зоны или из средней.
Игра рекомендуется для учащихся среднего и старшего школьного возраста. Нагрузку следует контролировать по внешним признакам: потливость, покраснение кожи, высокая ЧСС – свыше 180 уд./мин. – и т. п.
Хоккей руками
Игра предназначена для старшеклассников. Играют набивным мячом весом 2–4 кг – в зависимости от физической подготовленности участников. Площадка размером 10–15×20–25 м должна быть ровной, с твердым покрытием. Перед воротами шириной 3–4 м из точки центра линии ворот чертят полукруг радиусом 5–6 м. Это вратарская площадка, в которой запрещается находиться кому-либо другому. Если мяч останавливается в этой зоне, его необходимо вывести за линию вратарской площадки, и только затем можно делать передачу или атаковать ворота.
Играют без вратарей. Все приемы с мячом выполняются руками. Игра начинается в центре поля. Партнеры, перекатывая или перебрасывая мяч друг другу, но не выше колен, продвигаются к воротам соперников и закатывают или забрасывают в них мяч. Для обеспечения равномерной нагрузки на обе руки игру можно вести поочередно то левой, то правой рукой, то сразу двумя руками. Продолжительность игры – 2–4 периода по 12–15 мин.
- Запрещается подбрасывать мяч в воздух выше коленей, останавливать, делать передачи, вести мяч ногами, наступать на линию вратарской площадки. При нарушении правил мяч передается команде-сопернице в месте нарушения.
- В момент выполнения штрафного броска игрок противоположной команды должен находиться не ближе чем в 3 м от атакующего. Если штрафной выполняется в непосредственной близости от ворот, защитники располагаются перед линией вратарской площадки.
- При перехвате мяча защитниками во вратарской площадке пробивается 15-метровый штрафной бросок в незащищенные ворота. Мяч при этом должен вкатиться в ворота.
- Все действия с мячом играющие выполняют в полуприседе, с преимущественным воздействием на мышцы – разгибатели бедра.
Для повышения нагрузки можно ввести правило обязательного перехода всей команды на половину соперника при атаке ворот, ограничить время владения мячом одним игроком – 5 сек., командой – 30 сек. и т.д.
Интенсивный футбол
Игра проводится с двумя мячами. В каждой команде может быть до 12 участников. Размеры площадки – 20–30×40–60 м. Перед воротами шириной 1–1,5 м из центра линии ворот радиусом 5–6 м размечается вратарская площадка.
Играют без вратарей. Ворота считаются взятыми, если удар произведен из участка поля между вратарской площадкой и средней линией. В случае остановки мяча в зоне ворот любой играющий должен вывести его в игровое поле и лишь затем может атаковать ворота или передавать мяч партнеру. Передачи и передвижения через вратарскую площадку разрешаются.
В начале игры оба мяча подбрасывают в центре поля. В розыгрыше от каждой команды участвуют по 2–3 человека. Игра ведется по футбольным правилам без соблюдения правила вне игры. Команды стремятся одновременно атаковать чужие и защищать свои ворота или же, владея двумя мячами, усложнить соперникам условия защиты и поразить их ворота обоими мячами. Продолжительность игры – 2–4 периода по 10–15 мин.
Читайте также: Таблица ширины профиля шины
1. Умышленное касание рукой мяча, летящего в направлении ворот, засчитывается как гол.
2. Три нарушения правил в поле – игра рукой, толчки, опасная игра – также засчитываются как гол.
3. При полной остановке игрока с мячом на своей половине поля свыше 3 сек. мяч передается соперникам в месте нарушения.
4. Разрешается игра за воротами, если позволяют размеры площадки.
Олег Балыбердин ,
г. Кирс, Кировская обл.
Видео:Бег: польза и вред. Оздоровительный бег. Чем полезен бег? Пульс при беге, бег с утяжелителямиСкачать
Бег с шиной сзади польза
Инструкции для пользователей
Видео:Польза бега. Чем полезен бег? ❤️ 👣 👍 Тренировки по бегу.Скачать
О пользе бега
Бег — одно из самых природных занятий для человека, как в целой истории, так и для каждого человека. Он уникален своей биомеханикой, поскольку включается в работу большое количество мышц, связок и суставов. Польза бега заключается в следующем:
- Улучшается работа лёгких, повышается эффективность газообмена, укрепляется сердечно-сосудистая система. Кислород эффективнее поступает в ткани организма, организм очищается от шлаков.
- Иммунная система организма становится более устойчива к вирусам и бактериям. В случае возникновения злокачественных клеток, организм активнее с ними включается в борьбу.
- Нервная система работает активнее. Повышается активность работы мозга. Бег помогает справиться и предотвратить депрессию. Для нормализации сна, бег уравновешивает симпатическую и парасимпатическую нервную системы. Благоприятный эффект достигается если бегать не позже, чем за два часа до сна.
- Повышается работоспособность после тренировок, мозг работает быстрее, чем у тех, кто не бегает. Организм после бега вырабатывает больше таких гормонов, как эндорфины, серотонин и дофамин, что, собственно, и влияет на настроение.
- Количество жира в организме уменьшается, индекс массы тела приходит в норму. Это, в свою очередь, создаёт более привлекательную форму — доступная косметологическая процедура, поскольку влияет на ягодицы, бедра, туловище, форму лица. Даже лёгкая пробежка помогает сжечь сотни калорий, но бег не панацея в борьбе с лишним весом. Дисциплина в рационе питания и регулярные физические нагрузки, при этом человеку избыточном весом нельзя сразу начинать с интенсивных тренировок. Нагрузки следует наращивать постепенно. И для борьбы с лишним весом, и в улучшении работы всего организма в целом, следует придерживаться некоторых правил тренировок бегом:
- Наращивать уровень нагрузок постепенно и регулярно. Организму необходимо адаптироваться к новым условиям. В идеале, если контролировать процесс будет тренер, который подскажет и по нагрузкам, и по технике. Но прислушиваться к ощущениям во время бега, как тело реагирует на тренировки — очень важно
- регулярные тренировки приведут к максимальной пользе – даже два раза в неделю по 30 мин, но регулярно принесёт пользу. Если процесс понравится, то можно увеличивать количество, продолжительность, подключать силовые тренировки для мышц, растяжки для связок и суставов.
- начать можно с 15 минут бега в комфортном темпе. Если тяжело, то можно переходить на ходьбу. Не стоит думать, что это ничего не дает. Даже регулярные 10 минут тренировок имеют эффект. Наиболее эффективная продолжительность достигается во время тренировки от 30 до 40 минут.
Однако, есть противопоказания для занятий бегом: врожденный порок сердца, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног, острая форма инфекционного заболевания, серьезная травма опорно-двигательного аппарата. Полезны нагрузки именно в низкой и средней интенсивности. Потому что во время чрезмерных нагрузок, как например, во время марафона или интервальных тренировок, иммунная система ослабевает. На её восстановление организму может потребоваться или несколько часов, или даже несколько дней.
Бег — отличное средство, чтобы поддерживать крепкое здоровье и сделать инвестицию в свое долголетие. Если придерживаться рекомендаций и дисциплинированного подхода — можно получить комплект позитивных воздействий для организма, которые подтверждены научными и медицинскими исследованиями.
Подготовлено по материалам сайта: kolesogizni. com
- Свежие записи
- Нужно ли менять пружины при замене амортизаторов
- Скрипят амортизаторы на машине что делать
- Из чего состоит стойка амортизатора передняя
- Чем стянуть пружину амортизатора без стяжек
- Для чего нужны амортизаторы в автомобиле
📸 Видео
Как Быстро Увеличить Выносливость Организма (Научно Обоснованно)Скачать
БЕГ. 10 ПРИЧИН ЗАНЯТЬСЯ БЕГОМ. ЧЕМ ПОЛЕЗЕН БЕГ.Скачать
Техника бега для новичков 🏃♀️ Как начать бегать правильно? ☝️Скачать
Польза Бега для Здоровья (10 Причин Начать Бегать)Скачать
Что бег делает с сердцем 💗? Спортивное vs обычное ❤️Скачать
Твой бег бесполезен и вреден. Жиросжигание от БородачаСкачать
🤔 Как научиться бегать легко 💨? Бег 🏃 на низком пульсе ❤️Скачать
Огромная польза бега на местеСкачать
Медленный бег - Джоггинг - Бег трусцойСкачать
Как бежать дольше и быстрее? Улучшай экономичность бега! ⚖️Скачать
Бег: польза и вред?Скачать
Бег 🏃 загубит ❌ ваши суставы, сердце и жизнь 😵?Скачать
Отличия женского бега 🏃♀️ - скорость, выносливость, физиологияСкачать
Что такое длительный бегСкачать
НЕ НАЧИНАЙ БЕГАТЬ, НЕ ПОСМОТРЕВ ЭТО ВИДЕО!Скачать
Почему 🤔 нужно начать бегать 🏃 прямо сейчас ⌚?!Скачать
МЕСЯЦ БЕГА. ВОТ ЧТО БУДЕТ ЕСЛИ БЕГАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬСкачать
Бег в горку. Польза, как и сколько выполнять.Скачать
