Физические упражнения с резиновыми амортизаторами

Видео:Упражнения для стопы с резиновыми амортизаторами (эспандерами) по методу БубновскогоСкачать

5 лучших упражнений с использованием резиновых амортизаторов (эспандеров)

Доброго времени суток, вы зашли на мой сайт, следовательно, заботитесь о своем теле и хорошей физической форме. Сегодня предлагаю поговорить о таком интересном и многофункциональном тренажере, как резиновый амортизатор. Эспандер (от латинского expando – растягивать) помогает прокачать различные группы мышц, восстановить работоспособность после травм и хирургических вмешательств.

Видео:Лучшие упражнения с резиновыми эспандерамиСкачать

Чем интересен эспандер

Амортизатор — небольшой, удобный тренажер, который изготавливают из высокопрочной резины. Различаются эспандеры формой, размером и цветом. Первые два показателя зависят от того, для какой группы мышц они предназначены. Цвет мини-тренажера указывает на уровень нагрузки:

• Минимального сопротивления (желтый, красный) – используются в целях ЛФК (лечебно-оздоровительная физкультура), подходят детям и пожилым людям.
• Слабого сопротивления (зеленый) – отличный вариант для новичков, для домашних тренировок.
• Среднего сопротивления (синий, черный) – применяют при групповых тренировках в спортивных залах, подходит для спортсменов и любителей, занимающихся фитнесом.
• Сильного сопротивления (серебряный, золотой) – тренажер для профессиональных спортсменов, служит для наращивания мышечной массы.

В зависимости от группы мышц, которую нужно проработать, различают кистевые, ленточные, плечевые, трубчатые амортизаторы. Существуют тренажеры разных форм: восьмерка, кольцо, фитнес-резинки, эспандер лыжника, универсальный эспандер.

Видео:ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВЫМИ ПЕТЛЯМИ / КАК НАКАЧАТЬСЯ БЕЗ ЖЕЛЕЗА?Скачать

Какие группы мышц прорабатывает

Фиксируя ленту ногами и выполняя упражнение при помощи рук (махи, жимы) вы прокачиваете плечевой пояс, прорабатываете бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу плеча. Горизонтальные и вертикальные тяги с амортизатором развивают широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

Существует комплекс упражнений, работающих на укрепление пресса, ягодиц, шеи. Приседания, выпады и махи с использованием эспандера, позволяют проработать мышцы ног, квадрицепс, бицепс бедра, а статичные упражнения прорабатывают каркас всего тела.

Видео:Силовая тренировка с трубчатым эспандером для дома. Программа упражнений с резиновыми амортизаторамиСкачать

Плюсы и минусы работы с эспандером

Несомненным преимуществом является простота и удобство в использовании тренажера. Эластичная лента дает возможность плавного увеличения нагрузки, что важно для людей, начинающих заниматься спортом. Для занятий с амортизатором вам понадобится немного свободного пространства, резиновый коврик и видео с подробным описанием тренировки.

При правильном выполнении упражнения улучшается нейромышечная связь, вы начинаете лучше чувствовать и контролировать работу каждого участка.

Несмотря на простоту и комфортность работы с резиновым амортизатором, при его использовании возможны различные травмы. Неправильное положение тела, выполнение упражнения с вовлечением других мышечных групп, использование тренажера с высокой степенью сопротивления приводят к неэффективности тренировки, неправильному распределению нагрузки, растяжению мышц и связок, излишней нагрузке на суставы.

Видео:Вот что будет с вашим телом от жгутов каждый день (Удивительно)Скачать

Противопоказания

Работа со снарядом противопоказана в случае:

• Заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Тяжелых патологий суставов тела.
• Грыж межпозвонковых дисков.
• Хронических заболеваний ЦНС.
• Беременности.
• Гипертонии.

Все эти противопоказания являются относительными и перед использованием амортизатора необходимо посоветоваться со специалистом, который подберет индивидуальную программу занятий.

Видео:Программа тренировок с резиновыми эспандерами (дома/в зале/на улице)Скачать

Техника выполнения и виды упражнений

Существуют различные виды упражнений с резиновой лентой, которые направлены на проработку отдельных мышечных групп и разработаны с учетом пола спортсмена. Комплексы для девушек и женщин отличаются направленностью на укрепление и повышение тонуса различных мышц. Упражнения для мужчин помогают нарастить мышечную массу и смоделировать фигуру.

Общие советы по технике выполнения упражнений:

• Необходима разминка, разогревающая мышцы.
• Возможны обрывы снаряда, следует проверить его целостность.
• На ногах обязательно удобная обувь, нельзя выполнять упражнения босиком.
• Все движения должны быть плавными, с четкой концентрацией на работе прорабатываемого участка.
• Лента всегда находится в натянутом состоянии, не допускать ее провисания.

Плечевой пояс

Проработать плечи поможет армейский жим: жгут фиксируется ногами, расставленными на ширину плеч. Попеременно выполняется выпрямление рук вверх (имитируя поднятие штанги). Хороший эффект дает отведение выпрямленных рук вперед и в стороны, тяга к подбородку.

Упражнения для бицепса: сгибания рук, одновременные или поочередные, лента удерживается в нужном положении ногами.

Разгибания рук прорабатывают трицепс, выполняют их стоя, из положения под прямым углом строго вверх, при разгибании рук вниз жгут держится на турнике.

Грудные мышцы

На проработку мышц груди влияют нагрузки в виде отжиманий, усиленных при помощи амортизатора: лента проходит через лопатки и фиксируется руками в упоре лежа.

Спина

Для проработки широчайших мышц используют амортизаторы, закрепленные выше головы. Стоя лицом к ним, выполняют тягу свободных концов вниз и назад.

Пресс

Ленту закрепить сзади, на уровне грудного отдела позвоночника. Выполнять наклоны вперед, удерживая руками свободные концы.

Для проработки бедер, ног и ягодиц используют всевозможные выпады и шаги, когда лента удерживается на плечах при помощи рук, а второй конец закреплен на ступне ноги.

Видео:Комплекс упражнений, выполняемый в домашних условиях с помощью резинового амортизатораСкачать

Примеры тренировок

Все упражнения с эспандером делают как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В этих комплексах существуют некоторые различия.

Тренировка дома

Комплекс упражнений для домашней тренировки поможет проработать все группы мышц. Девушкам и женщинам можно исключить подходы на трапециевидную мышцу и шею. Тренировка начинается с разминки: бег на месте 3-5 минут, повороты и наклоны головы, махи и вращения руками, наклоны корпуса, махи ногами – эти упражнения разогревают мышцы, суставы, и подготавливают их к нагрузке.

1. В положении сидя, свободные концы закреплены на уровне шеи, петля ленты на затылке — разгибания головы (15 раз, 2-3 подхода). Прорабатываем заднюю и боковые поверхности шеи.
2. Шраги (поднятие плеч): ногами фиксируют ленту (встают на нее), руками держатся за свободные концы, плечи поднимают вверх, держа ленту в напряжении (15 раз, 2-3 подхода).
3. Махи руками в стороны и перед собой, лента в том же положении, удерживают ее ногами, (15 раз, 2-3 подхода).
4. Махи руками назад за спину в наклоне, свободные концы ленты в руках, (15 раз, 2-3 подхода).
5. Горизонтальная тяга свободного конца эспандера к животу, тренажер зафиксирован ногами (15 раз, 2-3 подхода).
6. Скручивания на пресс, ленту удерживают руками, другой конец закреплен горизонтально, на уровне пола (15 раз, 2-3 подхода).
7. Из положения стоя выпады поочередно каждой ногой вперед, лента охватывает плечи, свободные концы закреплены на стопе (15 раз, 2-3 подхода).

Такая тренировка не займет много времени, но сделает мышцы плотнее и рельефнее. Заканчивать тренировку следует заминкой – если вы устали или ограниченны по времени, можно просто походить, восстанавливая пульс и сделать несколько упражнений на растяжку.

В спортивном зале

Работа с эластичными амортизаторами аналогична прокачке разных частей тела на специальных тренажерах. Если закрепить свободный конец амортизатора и совершать тяги, стоя прямо – вы имитируете работу с горизонтальным блоком. При наклоне вперед нагрузка аналогична работе со штангой в наклоне или тяга Т-грифа.

Выпады с резиновым амортизатором можно заменить аналогичной работой с гантелями и другими утяжелителями. Эспандер позволяет увеличить силовую нагрузку при выполнении простых упражнений.

Видео:100 упражнений с эспандером резиновые петлиСкачать

Советы по выполнению

Важно выполнять комплекс максимально точно, в одном ритме. Необходимо следить за натяжением ленты и концентрироваться на прорабатываемой группе мышц.

Подходы и повторения

Количество подходов и число повторений упражнения зависит от физической формы спортсмена. В фитнесе приветствуется постепенное увеличение нагрузки. Для начинающих достаточно 3-4 подходов по 15 повторений, затем их количество можно увеличить.

Частые ошибки

Начинающие спортсмены часто выполняют упражнения с нарушением техники, не контролируя плоскость и допуская вовлечение других групп мышц. Распространенной ошибкой является неправильный выбор тренажера, слишком сильное сопротивление не поможет быстро нарастить мышечную массу, но значительно осложнит выполнение комплекса.

В работе с амортизатором не стоит забывать, что это тренажер, который дает существенную нагрузку на суставы, поэтому правильное положение тела в момент выполнения упражнения очень важно.

Видео:Многофункциональные тренировки с эспандеромСкачать

Отзывы о тренажере

Занималась дома и случайно увидела информацию о резиновых амортизаторах. Попробовала свои обычные упражнения делать с ним и результат порадовал, ощущается нагрузка.

Эспандер – хороший вариант для домашних занятий, главное правильно выполнять упражнения и использовать их в комплексе.

Купила резиновую ленту и занимаюсь с ней в зале и дома. Обычные упражнения дают больший эффект, да и работать с тренажерами мне стало легче.

Применение в тренировках резиновых амортизаторов помогает сделать комплексы эффективнее и проработать некоторые мышцы, которые не всегда удается правильно нагрузить. Для домашних тренировок, да и для работы в зале, эспандер будет полезен, но только в том случае, когда упражнения выполняются правильно и технично.

Читайте также: Вкладыш стойки амортизатора калина

Если статья была полезна, поделитесь этой информацией со своими друзьями в социальных сетях! Подписывайтесь, продолжение ждет вас.

Видео:Тренировка с эспандером (амортизатором) (8 минут) #geoprofitСкачать

Упражнения для рук

Упражнение №1 Сгибание рук на бицепс стоя

Задействованные мышцы: бицепсы, предплечья.

Встаньте на резиновую петлю. Обычным хватом двумя руками возьмитесь за другой конец. Спину держите ровно, локти прижаты к туловищу. Взгляд при этом направлен вперед. Выполняйте подъем рук примерно до уровня плеч. Когда ваши кисти будут на одной линии с локтями, начинайте разворачивать их мизинцами внутрь. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд и медленно возвратите руки в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, концентрируйтесь на бицепсах, максимально напрягайте их в верхней точке. Локти держите близко к туловищу.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №2 Сгибание рук на бицепс обратным хватом

Задействованные мышцы: бицепс плеча, плечелучевая, плечевая мышцы.

Встаньте на петлю, ноги держите на ширине плеч. Обратным хватом возьмитесь за другой конец , расстояние между рук должно быть 30-40 см. На вдохе начните плавно тянуть петлю к груди, в максимальной точки задержите и медленно опускайте к бедрам.

Во время выполнения упражнение следите за локтями, они должны быть плотно прижаты к туловищу. Прижимайте локти к туловищу, в верхней точке не прижимайте руки к груди. Во время упражнения не прогибайте спину назад, можно встать спиной к стене.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №3 Сгибание рук на бицепс хватом «Молот»

Задействованные мышцы: бицепс плеча, плечелучевая, плечевая мышцы.

Просуньте правую ступню в петлю, а левой наступите сверху. В левую руку возьмите другой конец петли, так чтобы ладонь была повернута к боку. Выпрямитесь, позвоночник должен принимать естественную S — образную форму. Взгляд должен быть направлен перед собой. Медленно тяните петлю к плечу, остановите руку чуть выше локтя и задержите на несколько секунд. Затем плавно опускайте. Выполните несколько повторений, затем поменяйте руки.

Держите спину ровной, смотрите вперед. Не отрывайте локти от туловища, выполняйте упражнение медленно.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №4 Горизонтальные сгибания рук на бицепс стоя

Задействованные мышцы: пик бицепса, нижняя и верхняя часть бицепса.

Зафиксируйте петлю в дверном фиксаторе или закрепите на любой трубе, так что бы она оказалась на уровне груди. Возьмитесь двумя руками за другой край резиновой петли и отойдите назад. В начальном положении руки должны быть параллельны земле, локти смотрят вниз, а резина находиться в натяженном состоянии. На выдохе начинайте тянуть петлю к подбородку. Во время движения разворачивайте кисти мизинцами к груди. В конечном положении можно задержать на несколько секунд, затем медленно разгибайте руки до начального положения.

Выполняйте упражнение с полной амплитудой, полностью разгибайте и сгибайте руки. Максимально напрягайте бицепс в конечной точке.

Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №5 Разгибание рук на верхнем блоке

Задействованные мышцы: все головки трицепса, локтевая мышца.

Закрепите резиновую петлю на шведской стенке на уровне 20 см выше головы или на двери с помощью дверного фиксатора. Сделайте шаг назад и возьмитесь двумя руками за ленту. Корпус держите ровно, можно немного наклониться вперед. Локти прижаты к корпусу. На выдохе тяните петлю вниз до полного распрямления локтей, сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение.

Упражнение можно выполнять с разным хватом: ладони смотрят вверх, вниз и друг на друга.

Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.

Упражнение №6 Разгибание рук из-за головы стоя

Задействованные мышцы: трицепс.

Наступите на резиновую петлю. Узким хватом возьмитесь за другой конец и поднимите руки вверх за голову так чтобы петля проходила за спиной, а локти были на уровне головы. Не прогибаясь в пояснице, выполняйте тягу вверх до полного распрямления локтей.

Во время упражнения старайтесь не разводить локти в стороны. Упражнения можно выполнять сидя на стуле.

Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.

Упражнение №7 Разгибание рук из-за головы в наклоне

Задействованные мышцы: трицепс.

Для этого упражнения вам понадобиться 2 резиновые петли. Итак: жесткую петлю зафиксируйте на нижней части шведской стенки или на двери с помощью дверного фиксатора; слабую петлю просуньте в жесткую и возьмите ее за края; встаньте спиной к стене, руки держите над головой с согнутыми локтями. Корпус немного наклоните вперед. Для устойчивого положения можно поставить одну ногу вперед; на выдохе выполняйте разгибания рук вперед и вверх.

Следите что бы локти не уходили в стороны. Локти разгибайте до конца.

Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная и фиолетовая, для женщин –желтая и красная.

Упражнение №8 Разгибание одной руки из-за головы

Задействованные мышцы: верхняя и средняя часть трицепса.

Встаньте левой ногой на петлю. Левой рукой возьмите ленту так чтобы она проходила за спиной, а локоть был согнут и смотрел в сторону. Разгибайте руку вертикально вверх до полного выпрямления в локтевом суставе. После подхода поменяйте руку.

Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – желтая или красная, для женщин –желтая.

Видео:КАК ПРОКАЧАТЬ ВСЕ ТЕЛО с помощью резиновых эспандеров. 40 лучших упражнений.Скачать

Упражнения для спины

Упражнение №1 Становая тяга

Задействованные мышцы: трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, мышцы поясницы.

Положите петлю на пол и встаньте на нее двумя ногами, ноги держите на ширине плеч или чуть меньше, ступни должны быть параллельны. Согните колени и полностью распрямленными руками возьмитесь за края петли. Туловище держите под углом 45 градусов. Плавно, без рывков на выдохе выпрямляйте колени и туловище. Затем на вдохе примите исходное положение.

Выполняйте упражнение правильно: держите спину ровной; не отрывайте пятки от пола; пытайтесь свести лопатки вместе.

Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №2 Наклоны вперед на прямых ногах

Задействованные мышцы: мышцы — разгибатели позвоночника, поясница, бицепс бедра и ягодицы.

Встаньте на один край резиновой петли, а другой перекиньте за шею. Ноги держите на ширине плеч, колени слегка согните. Туловище согните в пояснице и держите параллельно полу. Для удобства, руками можно взяться за резиновую петлю. На выдохе плавно с прямой спиной разгибаем туловище до прямого положения. На вдохе опускаемся в исходное положение.

Читайте также: Почему меняют стойки амортизатора парами

Старайтесь не округлять спину, напрягайте поясничный отдел спины. Смотрите перед собой.

Количество повторений: 3 – 5 походов по 8 – 15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – фиолетовая или зеленая тренировочная петля из резины, женщины – желтая или красная.

Упражнение №3 Тяга петли одной рукой в наклоне

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, низ и середина трапеций.

Поставьте левую ногу вперед и наступите на края резиновой петли. Наклонитесь до угла 45 градусов и согните ноги в коленях, левой рукой положите на левую ногу, а правой возьмитесь за центр петли. Прогните немного поясницу и потяните петлю к ягодицам, плавно верните руку в исходное положение. После окончания подхода поменяйте руку.

Старайтесь тянуть петлю за счет мышц спины, а не рук. Полностью разгибайте руку (на всю длину). Тяните в сторону ягодиц, а не груди. Движение локтя должно быть вдоль тела.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №4 Шраги стоя

Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы спины

Необходимо наступить на центр резиновой петли для тренировок, ноги держите на ширине плеч. Руками возьмитесь за края резины, сведите лопатки и полностью выпрямитесь. Опустите плечи максимально низко. На вдохе поднимите плечи максимально высоко, в конечной точке задержите на 1-2 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Не сгибайте руки в локтях, не нагибайтесь вперед или назад. Пытайтесь держать спину ровной.

Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №5 Тяга вниз на прямых руках

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.

Закрепите резиновую петлю в точке примерно 30 см над вашей головой, прямыми руками возьмитесь за край резиновой петли. Ноги врозь. На вдохе прямыми руками потяните петлю вниз до касания передней поверхности бедра. На выдохе, медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнять с небольшим наклоном корпуса вперед.

При выполнении упражнения с резиновой петлей, руки должны быть прямыми, локти смотрят в стороны.

Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №6 Тяга к животу сидя

Задействованные мышцы: ромбовидные и широчайшие мышцы спины.

Сядьте на пол, ноги выпрямите (можно слега согнуть в коленях). Возьмите петлю за края, а центр накиньте на ступни. Потяните петлю к животу, при этом локти держите максимально близко к телу. В конечной точке задержите на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения не округляйте и не отклоняйте спину. Пытайтесь свести лопатки.

Количество повторений: 4-5 подходов по 12-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Видео:КАКИЕ РЕЗИНОВЫЕ ПЕТЛИ НУЖНЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК? И СКОЛЬКО ШТУК? КАК ПОДБИРАТЬ ЭСПАНДЕРЫ ДЛЯ СЕБЯСкачать

Упражнения на ноги

Наши ноги ежедневно выполняют огромную работу. Что бы им проще было справляться с этой задачей рекомендуем периодически выполнять следующие упражнения с резиновыми петлями на ноги.

Упражнение №1 Классические приседания

Задействованные мышцы: приводящие бедра, квадрицепсы, ягодицы.

Наступите на резиновую петлю, затем присядьте и перекиньте другой конец петли за шею. Ноги держите на уровне плеч, носки немного в стороны. Задержите дыхание и начинайте выпрямлять колени и спину. После прохождения самого тяжелого участка начинайте выдыхать.

Во время выполнения приседания смотрите перед собой, не отрывайте пятки от пола и не прогибайте спину. Данное упражнение может быть полезно при реабилитации и не требует большой физической силы.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — зеленая или синяя, для женщин — красная или фиолетовая.

Упражнение №2 Выпады

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца.

Поставьте правую ногу вперед примерно на 1,5 шага и наступите на петлю. Другой конец перекиньте через шею. Руками возьмитесь за петлю примерно на уровне груди. На выдохе, удерживая торс прямо, опуститесь почти до касания коленом задней ноги пола.

Центр тяжести должен располагаться на впереди стоящей ноге, задняя нужна только для сохранения равновесия. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №3 Приседания оверхэд

Задействованные мышцы: мышцы-разгибатели бедра, мышцы-разгибатели колена, мышцы плеча.

Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, ноги держите шире плеч. Присядьте, затем широким хватом возьмитесь за другой конец петли и выпрямите руки над головой. Плечи должны быть отведены назад, туловище наклонено вперед, смотрите перед собой. Напрягая мышцы брюшного пресса, начинайте подъем.

Во время выполнения упражнения следите за ступнями, они не должны плотно прилегать к полу.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №4 Фронтальные приседания

Задействованные мышцы: квадрицепс (передняя часть бедра).

Встаньте на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч или чуть уже. Скрестите руки так, чтобы ладонь левой руки была на правом плече, а ладонь правой руки на левом. Присядьте и накиньте второй конец петли на плечи, локти старайтесь держать как можно выше, что бы петля не соскочила. Начинайте разгибать колени, при этом следите за спиной.

Старайтесь ее не прогибать. Взгляд должен быть направлен вперед и чуть вверх. В верхней точке сразу начинайте медленное опускание в начальное положение.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Видео:ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ С РЕЗИНОВЫМИ ПЕТЛЯМИСкачать

Упражнения на грудь

Упражнение №1 Отжимания от пола

Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы.

Примите упор лежа, петлю перекиньте через спину и зажмите руками, взгляд направлен вперед. На выдохе выпрямите руки, локти идут вдоль тела.

При выполнении упражнения старайтесь не прогибать сильно поясницу. Смотрите вперед.

Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая.

Упражнение №2 Горизонтальный жим стоя

Задействованные мышцы: грудные мышцы, трицепсы.

Стоя, перекиньте резиновую петлю через спину так чтобы она прижималась к лопаткам, а концы были в левой и правой руках. Одновременной выпрямляйте руки, затем медленно возвращайте назад. Данной упражнение можно выполнять в двух вариантах: локти идут вдоль тела и локти идут через стороны. В первом случае основная часть нагрузки идет на трицепс, во втором – на грудь.

Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №3 Сведение одной руки

Задействованные мышцы: грудные мышцы, плечи.

Зафиксируйте резиновую петли в дверном фиксаторе или на любой трубе. Точка фиксации должна быть выше вашей головы на 20-30 см. Для устойчивого положения, ноги поставьте шире плеч. Левой рукой возьмитесь за край петли, правую положите на талию. Прямой рукой (можно немного согнуть в локте) тяните резину, описывая круг. В конечной точке рука должна оказаться прямо перед вами. Упражнение можно выполнять под разными углами, при этом работать будут разные участки груди. Если сводить руку вниз, то будет работать верх груди, если сводить вверх, будет работать низ груди.

Читайте также: Амортизаторы передние шевроле лачетти 2007

Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №4 Жим под углом стоя

Задействованные мышцы: грудные мышцы, передняя дельта плеча.

Для этого упражнения вам потребуются 2 резиновые петли. Первую (жесткую) закрепите в дверном фиксаторе или на любой трубе на уровне колен, а вторую (слабую) просуньте через первую. Концы слабой петли возьмите в руки. На выдохе разгибайте руки вверх под углом примерно 45 градусов. Зафиксируйте положение в конечной точке, затем медленно вернитесь в исходную.

Количество повторений: 4 – 5 подходов по 12 – 20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная и фиолетовая или фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая и красная или красная или фиолетовая

Упражнение №5 Сведение рук стоя

Задействованные мышцы: грудные, передняя дельта плеча.

Для этого упражнения вам потребуются 2 резиновые петли. Первую (жесткую) закрепите в дверном фиксаторе или на любой трубе на уровне колен, а вторую (слабую) просуньте через первую. Концы слабой петли возьмите в руки. На выдохе, одновременно двумя руками выполняйте сведение рук. Локти должны быть немного согнуты и зафиксированы в таком положении. Руки должны идти по окружности. В конечной точке сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая резиновая петля или красная.

Видео:Доктор Бубновский: эспандер vs тренажер. Кинезитерапия лечит радикулит, ревматизм и боли в спинеСкачать

Упражнения на плечи

Упражнение №1 Жим вверх перед собой

Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли и растяните ее до верхней части груди. Плечи и предплечья держите в одной плоскости с корпусом. Не прогибаясь в спине выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение начинайте с тонкой резиновой петли, прогревайте мышцы плеч перед тренировкой.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №2 Жим вверх из-за головы

Задействованные мышцы: cредний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли. В начальном положении петля должна проходить за головой, а предплечья быть под углом 90 градусов к плечам. Не прогибаясь в спине, выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте локти слишком низко, это травмоопасно. Обязательно разогревайте плечи с тонкой резиной.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №3 Подъем рук перед собой

Задействованные мышцы: передний и средний пучки дельтовидных мышц плеч.

Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, другой конец петли возьмите в руки. Руки можно немного согнуть в локтях, но во время выполнения упражнения они должны быть зафиксированы в одном положении. Задержите дыхание и начинайте подъем рук перед собой. В максимальной точке на уровне плеч задержите на пару секунд и медленно верните в исходное положение.Удобно выполнять это упражнение дома, не требуется много места.

Во время выполнения упражнения держите спину ровной, не бросайте руки в максимальной точке. Подъем осуществляйте исключительно за счет мышц плеч.

Количество повторений: 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — желтая или красная, для женщин — желтая.

Упражнение №4 Подъем рук в сторону

Задействованные мышцы: передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, трапеция.

Наступите левой ногой на резиновую петлю, другой конец возьмите правой рукой. Левую руку положите на пояс. Корпус наклоните немного вперед, правую руку немного согните в локте. Медленно, работая только дельтами начинайте поднимать руку в сторону. Слегка поворачивайте запястьями в сторону мезинца, это поможет проработать задний пучок дельт. По завершению подхода поменяйте руку.

Количество повторений: 3-4 подходов по 10-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — желтая или красная, для женщин — желтая.

Упражнение №5 Жим над головой одной рукой

Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Наступите правой ногой на резиновую петлю. Другой конец держите правой рукой примерно на уровне глаз или ниже, ладонь направлена вперед. Не прогибаясь в спине выпрямите руку над головой, затем медленно вернитесь в начальное положение. После окончания подхода поменяйте руку.

Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — желтая или красная, для женщин — желтая.

Упражнение №6 Тяга к подбородку

Задействованные мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы, трапеция. Встаньте на резиновую петлю, руками возьмитесь за другой конец. Ладони должны смотреть на себя. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и начните тянуть петлю к подбородку. Движение должны вести не предплечья или плечи, а локти. Траектория движения проходит вдоль тела. В верхней точке локти находятся выше плеч. Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и плавно верните руки в начальное положение. Во время выполнения упражнения следите за спиной, она должна быть ровной, а грудь выпрямлена вперед.

Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.

Видео:8 Лучших Упражнений Со Жгутами (Резиновыми Петлями) | Джефф КавальерСкачать

Упражнения на пресс

Упражнение №1 Скручивания корпуса под углом

Задействованные мышцы: косые мышцы живота, прямая мышца живота.

Закрепите резиновую ленту на двери с помощью дверного фиксатора или на шведской стенке на на уровне голеностопа. Затем: Двумя руками (одна рука на другой) возьмитесь за конец петли, при этом руки должны быть абсолютно прямые; Отойдите от стенки и встаньте к ней боком. В начальном положении петля должна находится в натянутом состоянии; На выдохе, одним движением потяните ленту в противоположный сторону вверх, затем медленно вернитесь в начальное положение;

После выполнения подхода развернитесь и выполняйте упражнение в другую сторону.

Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – желтая или красная, для женщин –желтая.

Упражнение №2 Горизонтальные скручивания корпуса

Задействованные мышцы: косые мышцы живота, межреберные мышцы.

Закрепите резиновую ленту на двери с помощью дверного фиксатора или на шведской стенке на на уровне груди. Двумя руками (одна рука на другой) возьмитесь за конец петли, при этом руки должны быть абсолютно прямые. Отойдите от стенки и встаньте к ней боком. В начальном положении петля должна находится в натянутом состоянии. На выдохе, одним движением потяните ленту в противоположный сторону параллельно полу, затем медленно вернитесь в начальное положение.

После выполнения подхода развернитесь и выполняйте упражнение в другую сторону.

Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – желтая или красная, для женщин –желтая.

Упражнение №3 Наклоны корпуса в стороны

Задействованные мышцы: косые мышцы живота.

Двумя ногами встаньте на резиновую ленту при этом правая нога должна быть внутри. Наклонитесь вбок и левой рукой возьмитесь за конец ленты. Он должен быть на уровне коленного сустава. Начинайте выпрямлять корпус. В конечном положении зафиксируйте его и медленно возвращайтесь в начальное положение.

После завершения подхода поменяйте руку.

Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – фиолетовая резиновая петля или красная, для женщин –желтая или красная.

• Свежие записи
  • Нужно ли менять пружины при замене амортизаторов
  • Скрипят амортизаторы на машине что делать
  • Из чего состоит стойка амортизатора передняя
  • Чем стянуть пружину амортизатора без стяжек
  • Для чего нужны амортизаторы в автомобиле

  🔍 Видео

  Тренировка с эспандером. ПРОКАЧАЙ СВОЕ ТЕЛО!Скачать

  

  Чем полезны тренировки с резиновыми жгутами (петлями, лентами, амортизаторами)Скачать

  

  Тренировка с резиновыми амортизаторами.Скачать

  

  30 Упражнений с РЕЗИНКАМИ, которые заменят тебе залСкачать

  

  Упражнения на все группы мышц с резинкой (эспандером)Скачать