Как использовать массажный цилиндр

Массажный ролик (foam roller, массажный цилиндр, валик, ролл, роллер) — цилиндр, покрытый вспененным материалом разной жесткости. Используется как массажер для самостоятельного глубокого массажа мягких и соединительных тканей.

Фасции обволакивают мышцы и служат вторым, мягким скелетом всего тела. От состояния фасций зависит правильная работа мышц и подвижность суставов.

Массажный ролик. Источник: Image by Pexels from Pixabay

Видео:ТОП-10 лучших упражнений с массажным валиком (роликом) - 2021Скачать

Польза занятий с массажным роликом

С помощью ролика можно избавиться от закрепощенности мышц и болевых ощущений после тренировки. Спортсменам ролик будет полезен для расслабления мышц после силовой нагрузки. Людям с «сидячей» профессией и малоактивным образом жизни массажер поможет избавиться от застоя и спазмов в мышцах и вернет им эластичность.

Польза упраженений с фитнес-роликом:

• расслабление и разогрев мышц
• улучшение кровообращения
• снижение риска травм из-за повышения эластичности мышц
• снятие болевых ощущений в мышцах после тренировки

Занятие с роликом не заменит массаж у специалиста. Самомассажем не добиться полного расслабления тела и не добраться до всех мышц, но для ежедневных восстановительных процедур и профилактики травм — одно из лучших доступных средств.

Видео:Как и Почему НУЖНО Прокатываться на ВАЛИКЕ? Миофасциальный Релиз! ЛУЧШАЯ Разминка!Скачать

Как заниматься с массажным роликом?

Раскатываться роликом можно до тренировки в качестве разминки и после для ускорения восстановления мышц. С помощью ролика мышцы разогреются, повысится эластичность тканей и снизится риск получения растяжений и других травм.

Методика простая и не требует специальных умений: кладете ролик на пол и придавливаете его весом своего тела, медленно прокатывайтесь по нему, создавая давление на мышцы. Таким образом можно снять напряжение с мышц спины, ног, рук и даже шеи. Достаточно пары занятий, чтобы приспособиться к ролику. Для максимального эффекта и исключения травм соблюдайте простые рекомендации:

• выполняйте все движения медленно, надавливая весом тела на ролик
• постарайтесь расслабить мышцы, которые раскатываете
• раскатывайте мышцу со всех сторон
• массируйте только мышцы, не заходя на связки и кости
• если нашли болезненную точку — задержитесь на ней и раскатайте более тщательно

Видео:КАК НЕ ПОВРЕДИТЬ ПОЗВОНОЧНИК НА МАССАЖНОМ РОЛЛЕ при миофасциальном релизе на BLACKROLL ⭐ SLAVYOGAСкачать

Комплекс упражнений с массажным роликом для ног

Массаж икроножных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под икры. Приподнимите таз, удерживая вес тела на руках и опираясь ногами на ролик. Медленно раскатывайте ролик от пяток до подколенной области, не заходя на нее, затем в обратном направлении. Если положить ногу на ногу — эффект от массажа будет сильнее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Читайте также: Какие твердые сычужные сыры имеет форму низкого цилиндра

Массаж задней поверхности бедра

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под заднюю поверхность бедра. Медленно раскатывайте мышцы от ягодичной области до подколенной, не заходя не нее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж внешней поверхности бедра

Исходное положение: положите ролик под боковую поверхность левого бедра, повернитесь на левый бок и обопритесь на левый локоть. Правую ногу тоже используйте как упор, поставив ее перед собой. Медленно раскатывайте мышцы от подколенной области до области таза. Повернитесь на другой бок и повторите прокатку. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.

Массаж передней поверхности бедра

Исходное положение: перевернитесь на живот, положите ролик под переднюю поверхность бедра, примите упор на локти, будто собираетесь делать планку. Медленно раскатывайте ролик по мышце от колена до тазобедренной области и обратно. Держите спину прямой, избегая прогибов. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж внутренней стороны бедра

Исходное положение: лежа на животе, упор на локти. Ноги чуть разведены в стороны, одна прямая, вторая согнута в колене. Под согнутую ногу положите ролик в области бедра. Медленно раскатывайте мышцы от колена до тазобедренного сустава. Затем повторите с другой ногой. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждую ногу.

Массаж ягодичных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги перед собой, согнуты в колене, упор на руки сзади. Положите ролик под ягодицы. Медленно катайтесь по ролику, массируя ягодицы сначала с правой стороны, затем с левой. Чтобы было удобнее переносить вес на бок, запрокиньте ногу на ногу. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.

Посмотрите на видео, как правильно выполнять этот комплекс упражнений. Важно! При массаже шеи не поворачивайте голову слишком быстро. Двигайтесь медленно, без резких движений. Это касается и массажа всей спины.

Видео:Миофасциальный релиз что это? Комплекс упражнений с роликом для МФРСкачать

Упражнения с массажным роликом для спины

Важно! Не катайте роллом по пояснице и прямой спине, касаясь позвоночника. Работать со спиной нужно по определенной технике и очень медленно, чтобы не повредить позвоночник. Упражнения для спины больше похожи на гимнастику, чем раскатку. Подробно об этом смотрите на видео:

Один из вариантов массажа спины

Гимнастика для спины с помощью массажного ролла

Видео:Массажный цилиндр CARBON Trigger PointСкачать

Как выбрать массажный ролл?

В продаже есть самые разные ролики: длинные и короткие (от 30 до 100 см), жесткие и мягкие, гладкие и с рельефом. Какой выбрать — зависит от цели. Для мышц ног лучше выбрать рельефный ролик, а для спины — гладкий. Выступы на ролике могут болезненно давить на позвонки при неправильном выполнении упражнений, гладкий ролик в этом плане безопаснее. По жесткости выбор индивидуален. В большинстве случаев начинать лучше не с самого жесткого, если со временем ролик покажется вам слишком мягким — переходите на более агрессивный. Мы начали сразу с жесткого, постепенно мышцы стали эластичнее и боль при массаже ушла.

Видео:Массажный валик. Как правильно пользоваться?Скачать

Где купить массажный ролик

• Массажные роллы стали популярными, продаются даже не в спортивных магазинах, а цена колеблется от 1000 до 8000 рублей. Хороший массажный ролик можно купить менее, чем за 2000 рублей и нет необходимости переплачивать за бренды в 3-4 раза.
• Мы пользуемся массажным роликом из Спортмастера за 999р. Он жестче многих аналогов, но за пару занятий привыкли. Мягкими роллами не получалось так глубоко промассировать мышцы. В комплект к роллу приобретите массажную скалку для самомассажа мест, недоступных роллу. Как правило, мы начинаем раскатку со скалки, а продолжаем роллом.

Читайте также: Поршни болтаются в цилиндрах причины

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Видео:Как ИЗБАВИТЬСЯ от БОЛЕЙ после тренировки ≡ Ролик массажный (фоам роллер)Скачать

Массажный цилиндр (foam roller): как снять боль в мышцах после тренировки

Бодибилдинг, фитнес, тяжёлая атлетика, бег – не важно, каким видом спорта вы занимаетесь. Каждому знакома боль в мышцах после тренировки. Поднимаешься по лестнице, встаёшь со стула – и вспоминаешь о вчерашних приседаниях. Снова приходишь в зал и надеешься, что после разминки «отпустит». Но иногда боль остаётся, особенно если она сосредоточилась в одной точке – бедро, плечо, под лопаткой. Тут поможет хороший массажист или массажный цилиндр (foam roller).

Видео:Массажный валик и правила использования. Юрий СдобниковСкачать

Как появляется боль в мышцах после тренировки?

Боль в мышцах после тренировки называют «мышечной крепатурой». Она появляется через 12-24 часа после тренировки. Это нормально. Причина этой боли – микроразрывы в мышцах, которые появляются из-за нагрузки. Фраза «No pain no gain» значит «без боли нет роста». Если хотите, чтобы мышцы росли, то боль нужно терпеть.

Боль может быть не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях (плечи, локти, колени). Относитесь к этой боли серьёзнее – особенно, если долго не проходит. Травма сустава надолго выбьет из строя, поэтому сходите к врачу при первой возможности.

В команде профессиональных спортсменов всегда есть опытный массажист. Его руки – проверенный способ снять боль в мышцах. Но он не мягко массирует мышцы спортсменов, как это иногда делают в массажных салонах. Спортивный массаж – это не релакс-процедура. От него больно, иногда до слёз.

Видео:ТОП-7 лучших массажных валиков - какой выбрать?Скачать

Что такое foam roller?

Массажный цилиндр (foam roller) – инструмент для самомассажа. Он поможет снять боль в мышцах.

Как правильно использовать Массажный цилиндр?

Положите цилиндр на пол и лягте на него сверху. Если болит плечо – прижмитесь плечом, если ягодичная мышца – сядьте сверху и начинайте «кататься». Далее смотрите способы самомассажа для разных зон – гифки, фото и видео в конце статьи.

Бывает, что болит какой-то конкретный «узел» в мышце. Тогда «катайтесь» по цилиндру нужной зоной, пока не «нащупаете» больную точку. Задержитесь на ней, давите на эту точку 30-40 секунд. Сделайте перерыв и потом снова вернитесь к больному месту. Самомассаж с foam roller – это не особо приятная процедура. Но она действительно помогает подготовить мышцы к тренировке. Заниматься с постоянной болью тяжело, попробуйте использовать массажный цилиндр хотя бы 5 минут перед тренировкой и почувствуете, что мышцам станет легче.

Новичкам лучше купить массажный цилиндр «помягче», продвинутым – пожёстче.

Видео:Упражнения для здоровой спины / Выпуск 2Скачать

Шарики и ролики. Как массажный ролик заставит забыть о травмах

Снизить боль после упражнений. Предотвратить травмы. Сохранить эластичность мышц и фасций — соединительной ткани, которая покрывает мышцы и сухожилия. Всего этого поможет достичь массажный ролик. На нем раскатывают мышцы бодибилдеры, кроссфитеры и тяжелоатлеты – теперь пришла и ваша очередь.

Как пользоваться массажным роликом правильно, чтобы тренироваться без травм и «побочек», разбирался «Советский спорт».

Массажный ролик. Что это такое

Ролик используют как для разминки перед тяжелыми базовыми упражнениями, так и для заминки – чтобы улучшить кровоснабжение в мышцах, которые подверглись нагрузке, и вывести из них продукты распада. Ролик возвращает эластичность фасциям – соединительной ткани, которая покрывает мышцы (поэтому массаж с помощью ролика еще называют еще миофасциальным).

Читайте также: Давление в блоке цилиндров дизеля

С помощью массажного ролик борются с целлюлитом и растяжками. Наконец, большинство фитнес-тренеров просто рекомендуют его для ежедневного использования тем, кто вообще не занимается спортом: 10-минутная «раскатка» в конце рабочего дня помогает избавиться от чувства усталости и онемения в мышцах, неприятных ощущений в пояснице, ногах, шее.

Как «раскатывать» мышцы правильно

Этот небольшой комплекс можно выполнять в любое время дня или перед (после) тренировки.

Раскатка верхнего отдела спины – ложитесь на ролик спиной примерно на уровне лопаток. Ноги согнуты в коленях, стоят на полу. Таз приподнят над полом. Начинайте небыстро раскатываться по ролику вверх и вниз, примерно от шеи до конца лопаток (но не ниже).

Раскатка шеи – осторожно покатайте ролик под шеей. Полежите шеей на ролике 10-20 секунд без движения.

Массаж поясницы – чаще рекомендуют разминать поясницу в статичном положении ролика (без раскатки, которая может привести к чрезмерному растяжению позвоночника). Положите ролик под среднюю часть спины: прогнитесь назад, разведя руки в стороны.Таз остается на полу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении, а затем поднимите корпус. Повторите 6-10 раз.

Массаж ягодичных мышц – сядьте на ролик верхней частью ягодиц, ступню одной ноги положите на колено другой. Катайте ролик вверх и вниз по ягодичным мышцам до появления легкого тянущего ощущения. Затем меняйте ноги и начинайте заново.

Раскатка задней, передней и боковой поверхности бедер – сядьте на ролик, ноги вытяните вперед и держите в воздухе. Массажируйте заднюю поверхность бедра, раскатывая ролик под ней (увеличьте амплитуду и помассажируйте еще мышцы голени). Ложитесь на ролик боковой поверхностью бедер и продолжайте «раскатку». Поменяйте положение так, чтобы ролик оказался под квадрицепсом бедра – держа ноги в воздухе, продолжаете двигаться вверх-вниз.

Массаж широчайших мышц спины – вытянув руку, ложитесь на ролик боком так, чтобы он оказался примерно у вас подмышкой. Небыстро двигайтесь вверх и вниз, массажируя широчайшую мышцу спины. Поменяйте положение, повернувшись на другой бок.

По такому же принципу можно массажировать и другие мышцы тела. Находите удобное положение, при котором целевая мышца находится под роликом, двигайтесь плавно, ощущая давление на мышцу.

Что еще нужно знать о массажном ролике

— если вы впервые делаете массаж с помощью ролика, выбирайте ролик из более мягких материалов, без ребристых поверхностей;

— избегайте быстрых движений. Массаж-раскатка должен происходить плавно и без рывков, во избежание повреждений в мышцах;

— если вы делаете массаж с роликом перед выполнением становой тяги или приседаний – особое внимание уделяйте «раскатке» мышц, которые будут задействованы в упражнениях;

— избегайте слишком длинной амплитуды движений. Разделите тело на условные участки и чаще меняйте положение ролика, чтобы промассажировать каждый;

— по времени массажа – ориентируйтесь на свои ощущения. Критерием того, что вы провели массаж качественно, должно быть чувство тепла и легкого напряжения в мышцах. Прекратите массаж, если появились боль, ломота, другие неприятные ощущения.

🎬 Видео

Вибрирующий массажный цилиндр GRID Vibe PlusСкачать

Как делать миофасциальный релиз, чтобы не болела спина.Скачать

МиоФасциальный Релиз, дома! Убрать мышечные спазмы и зажимы! Расслабить тело! Самомассаж! Нет боли!Скачать

Массажный цилиндр (ролер) GridСкачать

Новинка! Массажный цилиндр с вибрацией Charge VibeСкачать

Цилиндры для пилатес и массажа Original FitTools обзор + упражненияСкачать

Как не свернуть шею. Выбираем валик и снимаем боль / Доктор ВикторСкачать

Массажный цилиндр Grid (мини)Скачать

Сдвоенный массажный мяч UniversalСкачать

Как правильно выбрать ролл для МФР? (Как выбрать массажный ролл для миофасциального релиза)Скачать