Отведение ноги с амортизатором

Я всегда с собой беру … нет, не видеокамеру, а любимый спортивный снаряд под названием «амортизатор», а проще говоря «резина», который почти не занимает места, но при этом способен заменить полноценный тренажер как на отдыхе, как и дома. 5 упражнений – это тот минимум, который я выполняю, чтобы всегда быть в форме!

Что мы, девушки, хотим получить в подарок? Какую-нибудь милую безделушку или новую сумочку, красивые туфельки на каблуке, чтобы быть выше всех? Но мой муж, Ironman, считает, что подарки должны быть исключительно спортивным и полезными! Одним из таких подарков стал красивый розовый пульсометр, в дополнение к которому шёл «кусок непонятной мне резины». По правде говоря, этот непонятный аксессуар изначально был нужен для розыгрыша, так как в первую очередь мне вручили эту резинку, а потом с ухмылкой и словами «так уж и быть» нормальный подарок. Если пульсометр для меня, BroccoliGirl, вещь нужная, с его помощью можно следить четко следить за пульсовыми зонами, а вот что делать с этой резиной, я не имела представления. Но я была бы не я, если бы я не разобралась, что к чему. И очень скоро оценила все преимущества данного подарка. Итак, вот что я узнала и чем хочу с вами поделиться!

Чем же хороша резиновая лента для девушек?

Прежде всего: она лёгкая и имеет компактные размеры, её не составит труда взять с собой, если вы отправляетесь на длительный отдых, поскольку резиновый мини-тренажер без проблем помещается в нашей дамской сумочке и даже кармане одежды, она всегда будет рядом с вами. Еще одно достоинство эспандера — универсальность. А если проявить фантазию и желание экспериментировать, то перед вами открываются безграничные возможности по разнообразности упражнений. Кроме того, упражнения с функциональным миниатюрным спортивным снарядом удачно впишутся в любую программу тренировок.

Как выбрать резиновую ленту?

Если вы раздумываете о том, какая длина будет оптимальна для вас, то учтите, что ленту еще придется наматывать на руки, а иногда (для усиления нагрузки) — складывать вдвое. Можно купить и две ленты – покороче и подлиннее, чтобы не было слишком длинных концов. Готовые ленты обычно имеют длину 120 и 250 см, но есть и более длинные – 3 и 5 м. Продаются и наборы, в которые входят ленты различной длины и степени сопротивления.

Цвет ленты зависит от степени сопротивления. Вот самые распространенные:

• Желтый – слабое;
• Зелёный – среднее;
• Красный – сильное;
• Синий – экстра сильное;
• Чёрный – супер сильное.

Однако маркировка может отличаться в зависимости от производителя.

Упражнения для ног с резиновой лентой

Все упражнения с эспандером являются статическими или стато-динамическими. Различными способами вы растягиваете эластичную ленту и фиксируете положение тела, преодолевая сопротивление резинового полотна. Именно за счёт этого и включаются в работу ваши мышцы.

Наденьте ленточный амортизатор на обе ноги на уровне лодыжек. Расставьте ноги на ширину плеч, чтобы резиновая лента немного натянулась. Согните ноги в коленях, держа голову и грудь вверх.

Сделайте большой шаг влево, ваши ноги должны располагаться на одной линии с плечами. Вес должен быть равномерно распределен. Большой шаг вызовет довольно сильное натяжение резиновой ленты. Сделайте небольшой шаг правой ногой по направлению к левой. Продолжайте делать шаги около 10-15 метров.

Наденьте ленточный амортизатор на обе ноги на уровне лодыжек. Лягте на землю на правый бок, ноги должны быть прямыми, и расположены друг над другом. Вы можете положить правую руку за голову, а левой рукой упереться о пол перед собой для равновесия.

Поднимите левую ногу так высоко, как вы можете. Никакая другая часть вашего тела не должна двигаться. После того, как резиновая лента натянется, а нога будет так высоко, насколько это возможно без изменения вашего положения, верните левую ногу в исходное положение, контролируя движение.
Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

Читайте также: Как поменять задний амортизатор форд фокус 2 седан

Наденьте ленточный амортизатор вокруг ног и потяните вверх, чтобы он был расположен немного выше колен. Расставьте ноги на ширину плеч, подняв голову вверх.

Выполняйте приседания, немного разводя колени, чтобы ленточный амортизатор создавал сопротивление. В нижней точке бедра должны быть параллельны земле. После этого вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

Наденьте ленточный амортизатор вокруг ног и потяните вверх, чтобы он был расположен немного выше колен. Лягте на правый бок, согните ноги в коленях примерно на 90 градусов. Левая нога должна быть сверху правой, соприкасаясь пятками.

Удерживая ноги вместе, поднимите левое колено так высоко, как можете (по наружной окружности), не двигая тазом и нижней ногой. Когда вы поднимите колено, вы получите сопротивление от ленточного амортизатора. Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите колено вниз в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

Исходная позиция:
Наденьте ленточный амортизатор, чтобы он был расположен немного выше колен. Лягте на пол, лицом в верх, колени согнуты под прямым углом, ступни плотно прижаты к полу, руки слегка разведены в стороны для равновесия. Теперь разведите ноги врозь, создав натяжение ленточного амортизатора.

Упражнение:
Поднимайте ваши бёдра от земли, пока колени, бёдра и плечи не окажутся на одной линии. Зафиксируйте это положение на 10-15 секунд, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение. Держите ленточный амортизатор натянутым на протяжении всего упражнения.
Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

Эти упражнения дадут хороший результат в комплексе с другими упражнениями для ягодиц.

И это всего 5 упражнений с резиновой лентой. В интернете вы можете найти более сотни различных комплексов упражнений на разные группы мышц и для различных частей тела, в том числе и на верхний плечевой пояс.

Всем удачных тренировок и новых открытий!

Другие тренировки, которые помогут быстро привести себя в форму:

Своей тренировкой поделилась Мария Гаевская

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях: Telegram канал & Инстаграм

Видео:Отведение ноги,стоя в упоре с резиновым амортизаторомСкачать

Как исправить кривизну ног: упражнения, которые помогут

В этой статье вы узнаете как можно исправить кривизну ног с помощью физических и мануальных воздействий.

Природная кривизна ног вовсе не является катастрофой:

• во-первых, идеальных от природы ног не так уж много;
• во-вторых, вполне возможно, вы просто преувеличиваете свой небольшой дефект.

Сегодня кардинально решить проблему кривизны ног можно либо ортопедической операцией по выпрямлению, либо пластической. Такие операции очень болезненны, долги и дороги, а самое обидное – часто разочаровывают. Но стоит ли прибегать к кардинальным мерам, когда существуют иные методы, намного проще, доступнее и безобиднее. Исправление кривизны ног можно произвести физическим и мануальным воздействием.

Видео:Отведение ноги на четвереньках: техника и нюансыСкачать

Кривые ноги: что делать

• Как определить тип кривизны ног
• Исправление ложной и истинной кривизны
• Упражнения для исправления О-образной кривизны
• Упражнения для исправления Х-образной кривизны
• Выпрямление ног на тренажере
• Мануальное исправление истинной кривизны
• Восстановление биомеханики коленных суставов
• Устранение кривизны голени
• Устранение наружного искривления бедра

Как определить тип кривизны ног

Прежде чем приступить к исправлению ног, обязательно посетите ортопеда. Он поможет определить:

Обладателем какой кривизны вы являетесь (истинной или ложной):

• истинная кривизна определяется отклонением костей от вертикальной оси;
• ложная – несимметричностью или недостаточным развитием мышц икр или бедра.

Тип формы искривления:

Причину кривизны:

• природный дефект,
• особенности мышц,
• биомеханика коленных суставов.

Читайте также: Амортизаторы елка для квадроциклов

Ложность или истинность кривизны и форму искривления вы можете проверить и самостоятельно, выпрямив ноги до полного соприкосновения коленей и стоп.

В кривизне ног природа часто оказывается ни причем:

В большинстве случаев кривизна ног – это приобретенный во время незаконченного роста костей дефект.

Виноваты могут быть наши привычки:

• привычка стоять в позе, опираясь на одну ногу и ослабляя другую;
• поза, в которой стопы повернуты носками вовнутрь;
• привычка много кушать – в итоге большой вес приводит к искривлению ног.

Также причиной асимметрии или кривизны ног может быть сама жизнь с ее ежедневными нагрузками:

• у спортсменов-прыгунов толчковая нога как правило развита больше;
• у профессиональных жокеев возможна О-образная кривизна ног и т.д.

Причиной Х-образной деформации может быть вальгусная деформация стопы (косолапость)– выворачивание стопы наружу:

• Такой дефект часто формируется еще в раннем детстве, когда развитие мышечно-связочной системы начавшего ходит малыша оказывается недостаточным, либо же у ребенка большой вес.

Исправление ложной и истинной кривизны

Исправление ложной кривизны производится путем накачивания соответственных мышц бедра или голени при помощи физических упражнений и тренажеров – таким образом можно подкорректировать форму ног, закрыв слишком большие «проемы» между ног или сгладив наружный контур.

Однако большая степень кривизны обычно приводит к нарушению биомеханики коленных суставов.

Проверочный тест для коленных суставов:

• при О-образной форме коленная чашечка на выпрямленной ноге смещена вовнутрь;
• при Х-образной – кнаружи;

При проведении теста одну ногу подогните, а на ровной ноге определите смещение коленной чашечки.

• в первом случае колени при приседании уходят в стороны;
• во втором – стремятся соединиться.

При приседании следите, в каком направлении движутся ваши колени.

Возникает уже не ложная, а истинная кривизна, исправить которую путем разработки икроножных мышц не получится.

Истинную кривизну ног по причине смещения коленного сустава можно скорректировать при помощи мануального воздействия на коленный сустав в сочетании с комплексом упражнений для суставов и мышц.

Упражнения для исправления О-образной кривизны

Хорошо при этом типе кривизны помогают следующие упражнения:

Ходьба на внутренних сторонах стопы.

Ходьба на пятках с носками наружу.

Приседания в «балетной» позиции: носки разведены как можно больше.

Упражнения на приводящие (внутренние) мышцы бедра и голени:

• свободное отведение ноги в сторону в положении стоя;
• отведение ноги с амортизатором – резиновым шнуром;
• подъем ноги в сторону в положении стоя боком к опоре;
• подъем ноги лежа на боку.

Поочередные подъемы выпрямленных ног в положении сидя, опираясь руками сзади.

Перекрестные движения прямыми ногами («ножницы») в положении лежа.

Упражнения с соединенными вместе прямыми ногами (ноги соединить ремнями или специальными корректорами):

• Лечь на полу, упершись ступнями в стенку. Садясь, тянуться руками к стене.
• Лечь на пол, вытянувшись, затем потянуть стопы на себя.
• Лежа на спине, медленно, не поднимая туловища и головы, приподнимать ноги на высоту 30 см от пола, затем также плавно опустить.

Поперечная растяжка «шпагат» – очень эффективный способ выпрямления и удлинения ног.

Виды спорта, предпочтительные при О-образных искривлениях:

• конькобежный спорт;
• бегание на лыжах коньковым методом;
• балетные танцы;
• плавание.

Упражнения для исправления Х-образной кривизны

Лучше всего реагирует на упражнения длинный тип голени, в которой камбаловидная мышца и икроножная мышцы имеют низкое расположение и крепятся на коротком ахилловом сухожилии.

Короткая голень с высоким положением мышц и длинным сухожилием хуже поддается коррекции.

Предпочтительны при Х-образной кривизне такие упражнения:

• Ходьба на внешних сторонах ступни.
• Приседания с мячом между коленями.

Сидение «по-турецки»:

• колени разведены, пятки соединены;
• аналогичная асана в йоге – поза «лотос».

Упражнения для внутренней камбаловидной мышцы в положении сидя на стуле:

• В качестве простого тренажера используется черенок от лопаты, который кладется на колени.
• Надавливая на черенок лопаты обеими руками, одновременно медленно приподнимаем обе голени на носки и опускаем.
• Через какое-то время утяжеляем черенок, подвесив по краям грузы, например, пластиковые бутылки или ведра с водой.

Читайте также: Амортизатор передней подвески устройство

Упражнение для тренировки медиальной головки икроножной мышцы:

• Выполняется на ступенях с подстраховкой.
• Стать на нижнюю ступеньку лестницы не на всю стопу (пятки не на ступени), развернув носки наружу.
• Держась за руки помощника, стоящего выше, медленно подниматься на носки и опускаться (пятка не должна уходить ниже уровня ступени, во избежание растяжения ахиллова сухожилия).

Данные упражнения выполняются три раза в неделю:

• в течение занятия делаются три подхода с 15 повторениями.

Виды спорта при Х-образных ногах.

При Х-образной деформации подойдут:

• конный и велосипедный спорт,
• плавание брассом.

Выпрямление ног на тренажере

Цель занятий – тренировка четырехглавой мышцы бедра, но не на наращивание массы, а на проработку ее рельефа и формы.

Для выполнения этого упражнения потребуется простой тренажер для разгибания ног.

Как выполняется упражнение:

• Сядьте на тренажер и вначале проверьте как он выставлен:

при заведении голени под упор, он должен находиться не выше одной трети длины голени

если упор находится выше или ниже, выставьте его по своим антропометрическим данным

• Приступая к упражнению, стопы разместите на расстоянии 30 см друг от друга.
• Плотно прислонясь спиной к спинке и держась за ручки медленно выпрямляем ноги в коленях.
• Для исправления наружного контура ног (при Х-образной кривизне) стопы при разгибании ног поворачивают носками внутрь.
• Для коррекции внутренней части квадрицепса стопы нужно развернуть наружу.
• Нельзя начинать занятия со слишком большого веса на тренажере – набор веса должен быть постепенным.

В домашних условиях такое упражнения можно выполнять на стуле с утяжелителями на голенях.

Мануальное исправление истинной кривизны

Данная очень простая методика предложена мануальным терапевтом, костоправом Виталием Гиттом.

Для подбора способа коррекции определяется тип кривизны ног:

• Искривление из-за слишком сведенных вместе или наоборот чересчур разведенных коленей.
• Искривление голени (в основном наружное О-образное).
• Наружное искривление бедренной кости.

В соответствии с этими типами дефектов Гитт предлагает следующие способы исправления:

Восстановление биомеханики коленных суставов

• Это происходит путем расширения суставной щели и стимуляции роста внутренней или наружной части мениска (нахождение суставной щели можно определить по углублениям, расположенным на 4 см ниже центра колена, справа и слева от него).
• выпрямление колена
• Для этого ежедневно по минуте утром и вечером нужно поколачивать по этим областям небольшим мешочком из брезента (размер 15х20см), заполненным песком или солью, по внутренней стороне колена при О-образной форме искривления или по внешней – при Х-образной.
• Удары в первые дни должны быть слабыми, затем после адаптации силу ударов нужно увеличивать

Устранение кривизны голени

Дефект устраняется аналогично – постепенным наращиванием ударов по проблемным зонам.

Удары – это своего рода микротравмы, благодаря которым стимулируются кровообращение и обменные процессы, и происходит наращивание мышц, чего не удается сделать при помощи физических упражнений при слишком высоком или слишком низком положении искривления.

Устранение наружного искривления бедра

Это происходит путем наращивания внутренней мышцы:

• в положении сидя на стуле между коленями помещается небольшой 20-сантиметровый мяч;
• мяч сжимается-разжимается в быстром темпе одну-две минуты.

Наращение и мениска, и мышц при таких способах минимально, но даже и несколько миллиметров производят хороший визуальный эффект. Для получения ощутимых результатов эти процедуры необходимо выполнять самое малое полгода.

Как видите, исправление кривизны ног, полностью в ваших руках.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

• Правообладателям
• Политика конфиденциальности

🎥 Видео

Отведение ноги назад амортизатором / Standing Leg AbductionСкачать

Тренажер для отведения ногиСкачать

Отведение ноги назад в КроссовереСкачать

Отведение ноги в тренажере стояСкачать

Эти упражнения на ягодицы обязательно должны быть в твоей программеСкачать

Отведение ноги назад с эспандеромСкачать

Отведение ноги назад стояСкачать

Махи в кроссовереСкачать

Махи или отведения назад в кроссовере на ягодицы: техника, ошибки и основные нюансыСкачать

15 ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ В ТРЕНАЖЕРЕ КРОССОВЕРСкачать

Отведение ноги с резинкойСкачать

Отведение ноги в сторону стояСкачать

🔥Упражнение "Отведение ноги назад в тренажере"🔥Скачать

Техника работы в тренажере жим ногами: активируй ягодицы, ставь стопы высоко и не забывай про колениСкачать

Отведение ноги назад стоя на скамье в кроссовере. Inst: violetta_pekarskaya_Скачать

Фитнес. Тренировка ягодиц. Отведение ноги.Скачать

МАХИ НОГАМИ. Отведение Ноги Назад. Тренируем ЯгодицыСкачать

ТЕХНИКА Упражнения. Отведение Ноги в сторону с РЕЗИНОЙСкачать