Резиновый эспандер амортизатор упражнения

Видео:Многофункциональные тренировки с эспандеромСкачать

5 лучших упражнений с использованием резиновых амортизаторов (эспандеров)

Доброго времени суток, вы зашли на мой сайт, следовательно, заботитесь о своем теле и хорошей физической форме. Сегодня предлагаю поговорить о таком интересном и многофункциональном тренажере, как резиновый амортизатор. Эспандер (от латинского expando – растягивать) помогает прокачать различные группы мышц, восстановить работоспособность после травм и хирургических вмешательств.

Видео:Комплекс упражнений, выполняемый в домашних условиях с помощью резинового амортизатораСкачать

Чем интересен эспандер

Амортизатор — небольшой, удобный тренажер, который изготавливают из высокопрочной резины. Различаются эспандеры формой, размером и цветом. Первые два показателя зависят от того, для какой группы мышц они предназначены. Цвет мини-тренажера указывает на уровень нагрузки:

• Минимального сопротивления (желтый, красный) – используются в целях ЛФК (лечебно-оздоровительная физкультура), подходят детям и пожилым людям.
• Слабого сопротивления (зеленый) – отличный вариант для новичков, для домашних тренировок.
• Среднего сопротивления (синий, черный) – применяют при групповых тренировках в спортивных залах, подходит для спортсменов и любителей, занимающихся фитнесом.
• Сильного сопротивления (серебряный, золотой) – тренажер для профессиональных спортсменов, служит для наращивания мышечной массы.

В зависимости от группы мышц, которую нужно проработать, различают кистевые, ленточные, плечевые, трубчатые амортизаторы. Существуют тренажеры разных форм: восьмерка, кольцо, фитнес-резинки, эспандер лыжника, универсальный эспандер.

Видео:КИСТЕВОЙ ЭСПАНДЕР: ТРЕНИРОВКА #эспандер #кистевойэспандерСкачать

Какие группы мышц прорабатывает

Фиксируя ленту ногами и выполняя упражнение при помощи рук (махи, жимы) вы прокачиваете плечевой пояс, прорабатываете бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу плеча. Горизонтальные и вертикальные тяги с амортизатором развивают широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

Существует комплекс упражнений, работающих на укрепление пресса, ягодиц, шеи. Приседания, выпады и махи с использованием эспандера, позволяют проработать мышцы ног, квадрицепс, бицепс бедра, а статичные упражнения прорабатывают каркас всего тела.

Видео:Упражнения на все группы мышц с резинкой (эспандером)Скачать

Плюсы и минусы работы с эспандером

Несомненным преимуществом является простота и удобство в использовании тренажера. Эластичная лента дает возможность плавного увеличения нагрузки, что важно для людей, начинающих заниматься спортом. Для занятий с амортизатором вам понадобится немного свободного пространства, резиновый коврик и видео с подробным описанием тренировки.

При правильном выполнении упражнения улучшается нейромышечная связь, вы начинаете лучше чувствовать и контролировать работу каждого участка.

Несмотря на простоту и комфортность работы с резиновым амортизатором, при его использовании возможны различные травмы. Неправильное положение тела, выполнение упражнения с вовлечением других мышечных групп, использование тренажера с высокой степенью сопротивления приводят к неэффективности тренировки, неправильному распределению нагрузки, растяжению мышц и связок, излишней нагрузке на суставы.

Видео:Тренировка с эспандером (амортизатором) (8 минут) #geoprofitСкачать

Противопоказания

Работа со снарядом противопоказана в случае:

• Заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Тяжелых патологий суставов тела.
• Грыж межпозвонковых дисков.
• Хронических заболеваний ЦНС.
• Беременности.
• Гипертонии.

Все эти противопоказания являются относительными и перед использованием амортизатора необходимо посоветоваться со специалистом, который подберет индивидуальную программу занятий.

Видео:Доктор Бубновский: эспандер vs тренажер. Кинезитерапия лечит радикулит, ревматизм и боли в спинеСкачать

Техника выполнения и виды упражнений

Существуют различные виды упражнений с резиновой лентой, которые направлены на проработку отдельных мышечных групп и разработаны с учетом пола спортсмена. Комплексы для девушек и женщин отличаются направленностью на укрепление и повышение тонуса различных мышц. Упражнения для мужчин помогают нарастить мышечную массу и смоделировать фигуру.

Общие советы по технике выполнения упражнений:

• Необходима разминка, разогревающая мышцы.
• Возможны обрывы снаряда, следует проверить его целостность.
• На ногах обязательно удобная обувь, нельзя выполнять упражнения босиком.
• Все движения должны быть плавными, с четкой концентрацией на работе прорабатываемого участка.
• Лента всегда находится в натянутом состоянии, не допускать ее провисания.

Плечевой пояс

Проработать плечи поможет армейский жим: жгут фиксируется ногами, расставленными на ширину плеч. Попеременно выполняется выпрямление рук вверх (имитируя поднятие штанги). Хороший эффект дает отведение выпрямленных рук вперед и в стороны, тяга к подбородку.

Упражнения для бицепса: сгибания рук, одновременные или поочередные, лента удерживается в нужном положении ногами.

Разгибания рук прорабатывают трицепс, выполняют их стоя, из положения под прямым углом строго вверх, при разгибании рук вниз жгут держится на турнике.

Грудные мышцы

На проработку мышц груди влияют нагрузки в виде отжиманий, усиленных при помощи амортизатора: лента проходит через лопатки и фиксируется руками в упоре лежа.

Спина

Для проработки широчайших мышц используют амортизаторы, закрепленные выше головы. Стоя лицом к ним, выполняют тягу свободных концов вниз и назад.

Пресс

Ленту закрепить сзади, на уровне грудного отдела позвоночника. Выполнять наклоны вперед, удерживая руками свободные концы.

Для проработки бедер, ног и ягодиц используют всевозможные выпады и шаги, когда лента удерживается на плечах при помощи рук, а второй конец закреплен на ступне ноги.

Видео:КАКИЕ РЕЗИНОВЫЕ ПЕТЛИ НУЖНЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК? И СКОЛЬКО ШТУК? КАК ПОДБИРАТЬ ЭСПАНДЕРЫ ДЛЯ СЕБЯСкачать

Примеры тренировок

Все упражнения с эспандером делают как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В этих комплексах существуют некоторые различия.

Тренировка дома

Комплекс упражнений для домашней тренировки поможет проработать все группы мышц. Девушкам и женщинам можно исключить подходы на трапециевидную мышцу и шею. Тренировка начинается с разминки: бег на месте 3-5 минут, повороты и наклоны головы, махи и вращения руками, наклоны корпуса, махи ногами – эти упражнения разогревают мышцы, суставы, и подготавливают их к нагрузке.

1. В положении сидя, свободные концы закреплены на уровне шеи, петля ленты на затылке — разгибания головы (15 раз, 2-3 подхода). Прорабатываем заднюю и боковые поверхности шеи.
2. Шраги (поднятие плеч): ногами фиксируют ленту (встают на нее), руками держатся за свободные концы, плечи поднимают вверх, держа ленту в напряжении (15 раз, 2-3 подхода).
3. Махи руками в стороны и перед собой, лента в том же положении, удерживают ее ногами, (15 раз, 2-3 подхода).
4. Махи руками назад за спину в наклоне, свободные концы ленты в руках, (15 раз, 2-3 подхода).
5. Горизонтальная тяга свободного конца эспандера к животу, тренажер зафиксирован ногами (15 раз, 2-3 подхода).
6. Скручивания на пресс, ленту удерживают руками, другой конец закреплен горизонтально, на уровне пола (15 раз, 2-3 подхода).
7. Из положения стоя выпады поочередно каждой ногой вперед, лента охватывает плечи, свободные концы закреплены на стопе (15 раз, 2-3 подхода).

Читайте также: Подшипник опоры амортизатора переднего левого

Такая тренировка не займет много времени, но сделает мышцы плотнее и рельефнее. Заканчивать тренировку следует заминкой – если вы устали или ограниченны по времени, можно просто походить, восстанавливая пульс и сделать несколько упражнений на растяжку.

В спортивном зале

Работа с эластичными амортизаторами аналогична прокачке разных частей тела на специальных тренажерах. Если закрепить свободный конец амортизатора и совершать тяги, стоя прямо – вы имитируете работу с горизонтальным блоком. При наклоне вперед нагрузка аналогична работе со штангой в наклоне или тяга Т-грифа.

Выпады с резиновым амортизатором можно заменить аналогичной работой с гантелями и другими утяжелителями. Эспандер позволяет увеличить силовую нагрузку при выполнении простых упражнений.

Видео:Лучшие упражнения с резиновыми эспандерамиСкачать

Советы по выполнению

Важно выполнять комплекс максимально точно, в одном ритме. Необходимо следить за натяжением ленты и концентрироваться на прорабатываемой группе мышц.

Подходы и повторения

Количество подходов и число повторений упражнения зависит от физической формы спортсмена. В фитнесе приветствуется постепенное увеличение нагрузки. Для начинающих достаточно 3-4 подходов по 15 повторений, затем их количество можно увеличить.

Частые ошибки

Начинающие спортсмены часто выполняют упражнения с нарушением техники, не контролируя плоскость и допуская вовлечение других групп мышц. Распространенной ошибкой является неправильный выбор тренажера, слишком сильное сопротивление не поможет быстро нарастить мышечную массу, но значительно осложнит выполнение комплекса.

В работе с амортизатором не стоит забывать, что это тренажер, который дает существенную нагрузку на суставы, поэтому правильное положение тела в момент выполнения упражнения очень важно.

Видео:Упражнения доктора Бубновского с эспандером Atletika24Скачать

Отзывы о тренажере

Занималась дома и случайно увидела информацию о резиновых амортизаторах. Попробовала свои обычные упражнения делать с ним и результат порадовал, ощущается нагрузка.

Эспандер – хороший вариант для домашних занятий, главное правильно выполнять упражнения и использовать их в комплексе.

Купила резиновую ленту и занимаюсь с ней в зале и дома. Обычные упражнения дают больший эффект, да и работать с тренажерами мне стало легче.

Применение в тренировках резиновых амортизаторов помогает сделать комплексы эффективнее и проработать некоторые мышцы, которые не всегда удается правильно нагрузить. Для домашних тренировок, да и для работы в зале, эспандер будет полезен, но только в том случае, когда упражнения выполняются правильно и технично.

Если статья была полезна, поделитесь этой информацией со своими друзьями в социальных сетях! Подписывайтесь, продолжение ждет вас.

Видео:Вот что будет с вашим телом от жгутов каждый день (Удивительно)Скачать

Упражнения с эспандером для мужчин: комплекс занятий с резиновым тренажером дома

Тренировка с эспандером может стать полноценной заменой спортзалу, если подходить к занятиям со всей серьезностью. Упражнения с эспандером позволяют наращивать мышечную массу, улучшать рельеф и повышать выносливость, тренируясь в домашних условиях, на спортплощадке или даже во время отдыха.

Видео:Программа тренировок с резиновыми эспандерами (дома/в зале/на улице)Скачать

20 упражнений с эспандером для мужчин

Тренировка с эспандером для мужчин может включать десятки различных упражнений. Более того, в каждом из них могут применяться приемы для усложнения или облегчения нагрузки, что делает занятия с эспандером максимально гибкими, разнообразными и эффективными.

1. Отведение рук в стороны

Изолирующее упражнение для проработки среднего пучка дельтовидных

1. Встаньте на жгут (посередине) и возьмитесь за рукояти. Спина прямая, ноги сведены вместе.
2. Начинайте медленно поднимать руки через стороны со слегка согнутыми локтями.
3. Старайтесь поднимать руку так, чтобы бицепс был направлен вперед, а не вверх. Это позволит переключить нагрузку на средний пучок.

2. Подъем рук перед собой

Схожее с предыдущим движение по типу. Направленно на прокачку переднего пучка дельт.

1. Встаньте двумя ногами на середину трубчатого эспандера (ноги сведены вместе). Спина прямая, руки удерживают рукояти на уровне середины бедра.
2. Начинайте поочередно поднимать руки перед собой до уровня, когда предплечье не будет находится параллельно полу.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Читайте также: Ремонт амортизатора мотоцикла хонда

Выполнение махов перед собой двумя руками считается более «грязным», так как включает спину и прочие мышцы в работу.

3. Разведение рук стоя

Движение направлено на проработку задней головки дельт. Улучшает осанку и разворачивает плечи назад.

1. Зацепите жгут за любую опору и возьмитесь за рукояти.
2. Отойдите назад так, чтобы в начальной точке ощущать легкое натяжение. Спина прямая, взгляд направлен перед собой.
3. Начинайте медленно разводить руки в стороны со слегка согнутыми локтями. Отводите руку до тех пор, пока кисть не окажется на уровне плеч (условная линия между двумя дельтами и кистью).
4. Сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

4. Жим с эспандером стоя

Это незаменимое в домашнем комплексе упражнение с эспандером для мужчин. Развивает плечи, задействует среднюю и переднюю головки дельт.

1. Зафиксируйте рукоять трубчатого эспандера с помощью ноги. Вторую рукоять удерживайте в руке. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Рука согнута в локте под прямым углом (кулак на уровне плеча).
2. Начинайте поднимать руку вверх до полного выпрямления локтя.
3. В том же темпе опускайте руку в исходную позицию.

В такой технике это движение лучше выполнять на каждую руку отдельно.

5. Жим жгута лежа

Аналог жима лежа со штангой, который выполняется с резиновым эспандером. Из-за невозможности добавлять вес рекомендуется делать упражнение в многоповторном режиме до отказа.

1. Ложитесь на любую скамью или лавку. Сложите жгут и пропустите его между спиной и скамьей (в нижней части лопаток). Края жгута зафиксируйте между большими и указательными пальцами.
2. Поднимайте руки вверх до полного разгибания в локте.
3. В верхней точке сделайте паузу на 1 секунду, после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Для усиления нагрузки можно использовать два жгута одновременно.

6. Отжимания с резиновым жгутом

Более сложная версия отжимания от пола для продвинутых атлетов. Направлена на проработку груди и всего плечевого пояса. Можно выполнять это упражнение с эспандером в домашних условиях, на спортплощадке и в любом другом месте.

1. Заведите жгут за спину (на уровне лопаток) и зафиксируйте края большими пальцами. Примите упор для отжимания (на колени или носки).
2. Начинайте медленно опускаться вниз (за 2-4 см до касания с полом).
3. Без паузы в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

7. Разведение рук стоя на грудь

Аналог разводки с гантелями, выполняется в положении стоя.

1. Закрепите один конец резинового эспандера к любой опоре на уровне подмышки. Подойдите к нему спиной и станьте так, чтобы прикрепленное место было напротив задней дельты. В стартовом положении рука отведена в сторону.
2. Начинайте сводить руку к центру, удерживая напряжение в пиковой точке на 1 секунду.

Не следует заводить руку дальше уровня, когда кисть находится на уровне середины груди. Это упражнение с эспандером для мужчин можно делать с любым типом резиновых тренажеров.

8. Горизонтальная тяга с эспандером

Отличное движение для развития широчайших мышц и заднего пучка дельт.

1. Садитесь на пол (желательно у стены). Заведите резиновый эспандер за стопы и прижмите ноги к стене для фиксации. Сидите прямо и удерживайте эспандер на уровне плеч.
2. Начинайте отводить руки назад со сведением лопаток.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

9. «Гуд морнинг» с жгутом

Незаменимое движение для качественной силовой тренировки поясницы.

1. Наступите на эспандер ногами (на ширине плеч). Второй конец тренажера заведите за шею и поддерживайте руками (чтобы жгут не слишком давил в шейные позвонки).
2. Начинайте наклоняться вперед при прямой спине, стараясь опуститься как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в стартовую позицию.

10. Тяга эспандера в наклоне

Одно из лучших упражнений для прокачки широчайших и задних дельт.

1. Зафиксируйте эспандер ногами (наступите на середину) и возьмите рукояти в руки. Наклонитесь так, чтобы корпус был как можно ближе к параллели с полом (при ровной спине).
2. Начинайте тянуть рукояти к корпусу, сгибая локоть.
3. В верхней точке сведите лопатки как можно сильнее, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Можно делать это упражнения с любым резиновым эспандером для мужчин (с достаточной силой натяжения).

11. Приседания со жгутом

Аналог классических приседаний с резиновым эспандером.

1. Прижмите жгут к полу стопами, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Края жгута удерживайте на уровне плеч на согнутых руках (завести с задней части плеча, через спину).
2. Присаживайтесь как можно ниже в медленном темпе, делая минимальную паузу в нижней точке.
3. В более быстром темпе вставайте и возвращайтесь в стартовое положение.

12. Выпады на месте с эспандером

Хорошее движение для проработки почти всех мышц нижней части тела.

1. Сделайте полшага вперед и зафиксируйте жгут с помощью стопы одной ноги. Вторую часть эспандера заведите петлей за шею (поддерживайте руками, чтобы исключить давление на шейные позвонки). Второй ногой сделайте полшага назад.
2. Опускайтесь вниз, сгибая колени обоих ног.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Читайте также: Замена задних амортизаторов saab 9000

Выполните серию для каждой ноги с одинаковым количеством повторений.

13. Становая тяга с эспандером

Желательно использовать резиновый жгут. Для прогрессирования можно применять несколько резиновых эспандеров одновременно.

1. Встаньте прямо и прижмите жгут ногами к полу. Ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны. Края эспандера возьмите в руки.
2. Начинайте медленно присаживаться, сгибая колени и отводя таз назад. Спина должна оставаться прямой.
3. Без паузы начинайте вставать, возвращаясь в исходную позицию.

Сведите лопатки и выставите грудь вперед, это поможет удерживать спину прямой. Руки должны быть направлены вниз на протяжении всего упражнения.

14. Отведение ноги стоя

Это движение отлично укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

1. Зафиксируйте эспандер за любую опору на уровне щиколотки. Заведите ногу в петлю и отойдите так, чтобы в стартовой позиции появлялось легкое сопротивление. Руки зафиксируйте на любой опоре.
2. Начинайте медленно отводить ногу назад, как можно дальше.
3. Сделайте минимальную паузу, после чего медленно и подконтрольно вернитесь в начальное положение.

15. Подъем на бицепс стоя

Универсальное движение для рук, которое входит во все комплексы упражнений с эспандером.

1. Наступите на середину резинового эспандера.
2. Края жгута возьмите в руки. Спина прямая, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
3. Начинайте сгибать локти, поднимая руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
4. Сделайте небольшую паузу и опустите руки в исходное положение в более медленном темпе.

Чтобы повысить эффективность делайте упражнение, прижавшись спиной к стене.

16. Концентрированные подъемы на бицепс

Вариация популярного движения, которая может выполняться с резиновым жгутом.

1. Сложите жгут в 2-4 раза (в зависимости от длины). Заведите его за стопу и опустите ногу на пол. Возьмите другой край жгута и уприте локоть в бедро, чуть выше колена.
2. Начинайте подтягивать руку вверх, подводя ее к плечу (за 5-10 см до касания).
3. Сделайте непродолжительную паузу и в медленном темпе разогните руку.

17. Жим с эспандером из-за головы

Упражнение для проработки трицепса.

1. Наступите на резиновый эспандер. Края протяните вдоль спины и удерживайте на выпрямленных руках.
2. Начинайте медленно сгибать локти и отводить руки за голову.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.

18. Разгибание рук стоя

Аналог упражнения в верхнем блоке кроссовера. Обязательно следует включать в занятия с эспандером для мужчин, которые занимаются единоборствами и контактными видами спорта.

1. Зафиксируйте эспандер за турник или любую другую опору. Встаньте прямо и согните локти под прямым углом. В начальной точке необходимо ощущать небольшое натяжение.
2. Разгибайте руки в умеренном темпе.
3. После минимальной паузы (менее 0.5 секунд) вернитесь в исходную позицию в медленном темпе.

19. Отведение руки с эспандером в наклоне

Еще один вариант для прокачки трицепса, с акцентом на его верхнюю часть.

1. Зафиксируйте эспандер с помощью любой опоры на уровне локтя (при опущенной руке). Возьмите другой конец тренажера одной рукой и наклонитесь вперед как можно ниже (при прямой спине).
2. Разгибайте руку, отводя назад до полного выпрямления в локте.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию, сгибая руку в медленном темпе.

20. Разгибание кистей

Упражнение для проработки предплечий.

1. Зафиксируйте резиновый эспандер ногами. Встаньте ровно, спина прямая. Удерживайте края эспандера обратным хватом (ладони направлены вверх) на вытянутых руках.
2. Поднимите кисть вверх, после чего разогните её и отведите как можно ниже (должно ощущаться значительное натяжение в области).

Меняйте хват с обратного на прямой (ладони вниз), чтобы проработать все мышцы предплечья.

Видео:Упражнения для укрепления плечевого пояса на эспандере Т-5Скачать

Рекомендации

С любым типом эспандера (резиновый, трубчатый и т. д.) можно выполнять почти все основные силовые упражнения. Это позволяет не только поддерживать тонус мышц, но и развивать массу, улучшать рельеф, повышать выносливость. Единственной сложностью является прогрессия нагрузок, которую сложно подключить при тренинге с эспандером. Потому старайтесь периодически менять жгуты (с большей степенью натяжения) или приобретать комплекты. Также можно использовать несколько жгутов для усиления нагрузки.

Важные рекомендации:

• Всегда надежно фиксируйте резиновую трубку, чтобы исключить ее выскальзывание в процессе выполнения упражнений.
• Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. В некоторых упражнениях жгут будет тянуть вниз, что провоцирует кругление спины.
• Перед началом каждой тренировки выполняйте разминку на все тело, независимо от тренируемой мышцы.
• Для занятий с эспандером подходят все методики тренинга, но с учетом многоповторной работы рекомендуется использовать фулбоди вместо сплит-тренировок.

Видео:"ТРЕНИРОВКА С ЭСПАНДЕРОМ"Скачать

Где купить эспандер?

Видео:Они заменят пол тренажерного зала. Трубчатые эспандеры с алиэкспресс распаковка и обзор посылкиСкачать

Упражнения с эспандером в видео формате

💥 Видео

Домашний эспандер для мышц и суставов. КУПИТЬ espander-dlya-doma.ru или 8-800-700-25-03Скачать

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВЫМИ ПЕТЛЯМИ / КАК НАКАЧАТЬСЯ БЕЗ ЖЕЛЕЗА?Скачать

Комплект эспандеров Бубновского: какие упражнения можно выполнятьСкачать

Крепление эспандера в домашних условиях.Скачать

100 упражнений с эспандером резиновые петлиСкачать

Резиновая лента. Тренировка на все телоСкачать