Задействованные мышцы: бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы.
Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Лягте на живот спиной к стене или двери. В начальном положении эспандер должен быть в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте сгибание. На пике сделайте паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь не отрывать таз от пола, выполняйте с максимальной амплитудой.
Упражнение №2 Сведение ног сидя
Задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра.
Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжете на ноге. Сядьте параллельно стене с фиксатором. В начальном положении эспандер должен быть в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте сведение одной ноги до касания второй. На пике сделайте паузу и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой.
Упражнение №3 Отведение ноги сидя с верхним креплением эспандера
Задействованные мышцы: средние и малые ягодичные мышцы.
Пристегните один карабин эластичной трубки к шуруп-кольцу в верхнем положении, второй к манжете для ног. Сядьте лицом к стене и пристегните манжету к голени. Выполняйте отведение ноги в сторону, в максимальной точке сделайте паузу и медленно возвращайтесь в исходной положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
Упражнение №4 Сгибание ног сидя
Задействованные мышцы: бицепс бедра, икроножные мышцы.
Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Сядьте на стул лицом к стене. В начальном положении ноги должны быть полностью выпрямлены, а эспандер находиться в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте сгибать ноги до образования угла 90 градусов. На пике сделайте паузу и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой.
Упражнение №5 Разгибание ног сидя
Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра.
Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Сядьте на стул спиной к стене. В начальном положении ноги должны быть согнуты, а эспандер находиться в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте разгибать ноги до полного выпрямления. На пике сделайте паузу и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой.
Упражнение №6 Отведение ноги назад стоя
Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца.
Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжете на ноге. Встаньте лицом к стене и упритесь руками о спинку стула . В начальном положении эспандер должен находиться в небольшом натяжении. На выдохе отведите ногу максимально назад, сделайте паузу и вернитесь в начальное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
Видео:Сгибание Ног лёжа в тренажереСкачать
Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы.
Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Обеими ногами наступите на центр эластичной трубки. Руки держите чуть выше уровня плеч. Напрягая мышцы бедер выполняйте приседания, спину держите ровной, взгляд направлен вперед.
Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы.
Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Руки держите чуть выше уровня плеч. Одной ногой наступите на центр эластичной трубки, а другой сделайте шаг назад. Перенесите центр тяжести на переднюю ногу и присядьте на ней. При выполнении упражнения колено задней ноги не должно касаться пола. Старайтесь держать спину ровной и не наклоняться После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
Читайте также: Пыльник переднего амортизатора ларгус артикул
Упражнение №9 Тяга носками ног
Задействованные мышцы: мышцы передней части голени.
Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам. Сядьте лицом к стене, манжеты оденьте на ступни. Отодвиньтесь от стены до легкого натяжения трубок. На выдохе максимально напрягая мышцы голени, потяните носки на себя. В конечной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
Упражнение №10 Тяга одной ногой лежа на животе
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, мышцы передней части бедра.
Пристегните один карабин эспандера к верхнему кольцу, а другой к манжете на ноге. Лягте на живот ногами к стене и отодвиньтесь от стены до легкого натяжения эластичной трубки. На выдохе плавно согните задействованную ногу в колене и потяните вперед. В максимальной точке сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
Упражнение №11 Тяга одной ногой лежа на спине
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, мышцы передней части бедра.
Закрепите фиксатор в нижнем положении на стене, трубку эспандера просуньте в фиксатор и пристегните двумя карабинами к манжете для ноги. Лягте на спину головой от стены, зафиксируйте манжету на голени ноги. На выдохе плавно согните задействованную ногу в коленном суставе и потяните в сторону головы. В максимальной точке сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
Упражнение №12 Разгибание ног лежа
Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы.
Закрепите фиксатор на стене или в дверном проеме и просуньте в петлю трубку (трубки) эспандера. Карабины пристегните к манжетам. Лягте спиной к стене, оденьте манжеты на ступни ног. Ноги согните в коленях и отодвиньтесь от стены до легкого натяжения трубки. На выдохе плавно выпрямите ноги, сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение №13 Отведение ноги назад
Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, задняя мышцы бедра.
Видео:Техника упражнений: сгибание ног лежаСкачать
Закрепите фиксатор в нижней точке, просуньте в него латексную трубку эспандера и пристегните ее карабинами к манжете для ноги. Встаньте на четвереньки лицом к стене и оденьте манжету на ступню одной ноги. На выдохе выполняйте отведение ноги назад. Старайтесь делать упражнение с максимальной амплитудой, полностью выпрямляя ногу. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
Упражнение №14 Приведение одной ноги лежа на боку
Задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра.
Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте набок головой в сторону стены и пристегните манжету к голени верхней ноги. На выдохе выполняйте приведение ноги до касания второй. Задействованную ногу возвращайте в исходное положение медленно. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
Упражнение №15 Приведение одной ноги лежа на спине
Читайте также: Ремкомплект для передних амортизаторов ваз
Задействованные мышцы: большая ягодичная мышцы, задняя часть бедра.
Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте на спину головой в сторону стены и пристегните манжету к голени ноги. На выдохе выполняйте приведение ноги до касания пола. Задействованную ногу возвращайте в исходное положение медленно. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
Упражнение №16 Сгибание ноги лежа на спине
Задействованные мышцы: задняя часть бедра.
Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте на спину головой в сторону стены и пристегните манжету к голени ноги. На выдохе, придерживая руками, сгибайте ногу в коленном суставе затем медленно возвращайтесь в исходное положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.
Упражнение №17 Попеременная тяга лежа
Задействованные мышцы: задняя часть бедра, ягодичные мышцы.
Закрепите фиксатор на стене на уровне груди, просуньте в него латексную трубку. К карабинам эспандера пристегните манжеты для ног. Лягте на спину головой к стене и оденьте манжеты на ступни. На выдохе потянитесь одной ногой к полу. Поясница прижата к полу, колени не сгибайте. Задержитесь на 1-2 секунды в конечном положении, вернитесь в исходное и повторите движение другой ногой. За подход тягу нужно сделать 10-12 раз обеими ногами.
Упражнения с амортизатором (№№1-13)
Упражнение 1 (рис. 1) для передних групп мышц предплечий (ладонное сгибание). Сгибание кистей.
И. п.: сидя на стуле (табурете), предплечья на бёдрах, кисти впереди коленей, ладони обращены вверх, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.
Выполнение: поднимать кисти вверх, натягивая амортизатор, не отрывая предплечий от бёдер.
Дышать равномерно, без задержек.
Упражнение 2 (рис. 2) для задних групп мышц предплечий (тыльное разгибание). Разгибание кистей.
И. п.: то же, что в упражнении 1, но ладони обращены вниз.
Видео:Сведение ног лёжа с амортизаторомСкачать
Выполнение: поднимать кисти кверху, не отрывая предплечий от бёдер. Дышать так же.
Упражнение 3 (рис. 3) для двухглавых сгибателей плеча (бицепсов). Сгибание рук в локтевых суставах.
И. п.: ноги на ширине плеч, ладони обращены вперёд, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.
Выполнение: сгибать руки в локтевых суставах.
Дышать глубоко, без задержек.
Первый вариант. То же, но выполнять из и. п. сидя на стуле, колени врозь, руки опущены вниз, ладони обращены вперёд, локти упираются во внутренние части бёдер, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.
Упражнение 4 (рис. 4) для сгибателей плеч и предплечий. Сгибание рук в локтевых суставах (ладони книзу).
И. п.: то же, что в предыдущем упражнении, но ладони обращены назад.
Выполнение: сгибать руки в локтевых суставах ладонями вниз.
Дышать глубоко, без задержек.
Вариант: то же, но сидя на стуле.
Упражнение 5 (рис. 5) для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий. Сгибание рук в локтевых суставах, направляя кулаки под мышки.
И. п.: стойка ноги врозь, ладони обращены к бёдрам, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.
Выполнение: сгибать руки в локтях, поднимая кулаки под мышки.
Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.
Упражнение 6 (рис. 6) для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание.
Читайте также: Амортизаторы ауди 100 1992
И. п.: сидя на стуле, руки согнуты, кисти у плеч, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.
Выполнение: поднимать руки вверх до полного выпрямления. При поднимании рук делать вдох, при опускании — выдох.
Первый вариант (рис. 7). Ноги на ширине плеч, руки согнуты, кисти у плеч, пальцы удерживают палку, которая пропущена через петли на концах амортизатора, выпрямлять руки вверх.
Делать вдох при выпрямлении рук, выдох при опускании.
Примечание. Чтобы повысить нагрузку, можно ноги расставлять пошире.
Второй вариант. То же, но сидя на стуле.
Упражнение 7 (рис. 8) для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч. Поднимание рук вверх по вертикали.
И. п.: стойка ноги врозь, на ширине плеч, кисти у передней поверхности бёдер, ладони обращены назад, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.
Видео:Сгибание ног в тренажёре лёжа: техника и нюансыСкачать
Выполнение: поднимать руки вверх, сначала сгибая их, а затем разгибая.
Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.
Упражнение 8 (рис. 9) для трёхглавых разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание из-за головы разгибанием локтей.
И. п.: основная стойка, руки, согнутые в локтях, за головой, пальцы захватывают у затылка концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.
Выполнение: разгибать руки в локтевых суставах, не опуская локтей.
Делать вдох при разгибании, при сгибании выдох.
Упражнение 9 (рис. 10) для трёхглавых разгибателей плеч (трицепсов) и мышц лопаток. Разгибание локтей в наклоне туловища.
И. п.: ноги врозь, на ширине плеч, туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.
Выполнение: разгибать руки в локтевых суставах, не разгибая туловища.
Делать вдох при разгибании рук, выдох при сгибании.
Упражнение 10 (рис. 11) для грудных мышц и передних пучков дельтовидных мышц. Поднимание прямых рук вперёд.
И. п.: выпад вперёд спиной к стене, прямые руки отведены назад-вниз, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого закреплена на высоте пояса за крючок в стене или за дверную ручку.
Выполнение: поднимать прямые руки вперёд.
Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.
Упражнение 11 (рис. 12) для мышц лопаток, грудных и широчайших мышц спины. Опускание прямых рук вниз-назад.
И. п.: выпад вперёд, лицом к стене, руки подняты вперёд, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого закреплена на высоте пояса.
Выполнение: опускать прямые руки вниз-назад.
Делать вдох при поднимании рук вперёд, выдох при опускании вниз-назад.
Упражнение 12 (рис. 13) для мышц плечевого пояса, грудных, разгибателей плеч (трицепсов) и брюшного пресса. Разгибание рук вперёд.
И. п.: ноги врозь, одна впереди, спиной к стене, руки согнуты, кулаки у груди, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого закреплена на высоте пояса.
Выполнение: поочерёдно или одновременно разгибать руки вперёд.
Дышать глубоко, без задержек.
Упражнение 13 (рис. 14) для мышц спины, ягодиц и задних поверхностей бёдер. Разгибание туловища.
И. п.: ноги прямые, туловище наклонено вперёд, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.
Выполнение: разгибая спину, сгибать руки; ноги прямые.
Видео:Ноги. Сгибание ног в тренажере Technogym.Скачать
Вариант (рис. 15). И. п.: такое же, но концы амортизатора привязаны к палке, которая находится за головой. Разгибать туловище, не сгибая ног.
Делать вдох при разгибании туловища, выдох при наклоне.
- Свежие записи
- Нужно ли менять пружины при замене амортизаторов
- Скрипят амортизаторы на машине что делать
- Из чего состоит стойка амортизатора передняя
- Чем стянуть пружину амортизатора без стяжек
- Для чего нужны амортизаторы в автомобиле
📹 Видео
Нужно ли делать разгибания ног?Скачать
Сгибание ног в тренажёре лежаСкачать
Сгибание ног в тренажереСкачать
Сгибания ног лежа в тренажере: техника и ошибкиСкачать
СГИБАНИЕ СИДЯ: упражнения на заднюю поверхность бедра поднимают ягодицы вверх.Скачать
Это СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА, детка!Скачать
Сгибание ног лёжа и сидя! Какой тренажёр выбрать ? #фитнесэксперт #упражнение #хамстрингиСкачать
Сгибания ног в тренажереСкачать
Сгибания ног лежа в тренажере техникаСкачать
Сгибания ног лёжа. Внимание: важные замечания!Скачать
Коротко и Ясно. Упражнение для бицепса бедра: как правильно делать сгибание ног лежа в тренажереСкачать
Как делать жим ногамиСкачать
