Тренировка с амортизаторами что это

Среди всего ассортимента фитнес-оборудования легче всего ладить, пожалуй, с амортизаторами. Вместе с Олесей Горковенко, супервайзером и элит-тренером групповых программ клуба World Class Город Столиц, разбираемся, почему они так популярны и какие преимущества дают.

В последние несколько месяцев, которые многие из нас провели в домашнем режиме, «резиночки» стали актуальны как никогда. Они отлично подошли для тренировок вне фитнес-залов — благодаря своей доступности, простоте применения и безопасности. Амортизаторы очень эффективны в проработке всех мышц тела. С их помощью можно развивать силу и мышечную выносливость. Отдельная сфера применения резинок для фитнеса — тренировка гибкости.

В пользу этой разновидности оборудования говорит многое:

1. Легкость. Амортизаторы почти ничего не весят. Благодаря этому использовать их можно абсолютно всем. Особенно актуально это для тех людей, которым нельзя работать с весами — например, поднимать штангу. Кроме того, вес аксессуаров позволяет взять их с собой, где бы вы ни находились.

2. Безопасность. Мало того, что эспандеры почти не нагружают суставы и соединительные ткани, они еще и помогают избежать травм, которые могут возникать при выполнении аналогичных упражнений без них. Например, благодаря резинке можно не допустить растяжений, ведь с ней мы вынуждены выполнять все упражнения аккуратно, без резких движений и рывков. Вы не получите «помощь» инерции, из-за которой достигается опасная амплитуда. Не будет и осевой нагрузки на суставы, которая появляется, например, когда человек занимается силовым тренингом со штангой. При этом, тренируясь с резинками, все равно важно учитывать технические моменты, чтобы риски стремились к нулю.

3. Работа всех мышечных групп. С амортизатором можно устроить тотальную проработку всего тела. Дополнить резинкой, пожалуй, можно любые упражнения с собственным весом и тем самым значительно их усложнить. Благодаря амортизатору вы сможете лучше прочувствовать правильную технику выполнения упражнений и получите лучший эффект от них.

Отдельное внимание стоит обратить на то, что благодаря резинкам нагрузка получается равномерной по всей траектории растяжения. Во время работы с амортизатором нет «мертвых зон», которые выключены из процесса, — мышцы не расслабляются ни в одной из точек. Постоянное сохранение натяжения станет главным ориентиром того, что упражнение выполняется правильно. Вы чувствуете натяжение даже в исходных позициях упражнений и сразу понимаете, какие мышцы будут работать. Это в том числе обеспечивает безопасность.

4. Адаптивный уровень нагрузки. Как правило, при выборе эспандеров из одной и той же линейки мы видим предметы разных цветов — они указывают на уровень сложности работы с каждым из них. Какие-то растягивать легче, какие-то создают большее сопротивление. Новичкам лучше всего работать с амортизаторами, которые тянутся легче, и только потом переходить к более жестким резинкам. Это позволит вам отслеживать свой прогресс и даст дополнительную мотивацию к регулярным тренировкам.

5. Разнообразие. Благодаря амортизаторам вы можете привнести разнообразие в свой тренировочный процесс, сделав привычные упражнения более сложными и интересными. Использование этого оборудования позволит вам по-новому взглянуть на уже имеющиеся результаты и поставить новые цели.

Где использовать амортизаторы?

Разминка. Во время групповых программ в World Class мы используем, например, амортизаторы с манжетами на ногах, которые включают в работу бедра и ягодицы на самых простых шагах в ходе разминки. Это позволяет интенсивно и в то же время безопасно разогреться перед основной частью тренировки.

Базовые упражнения. Большинство базовых упражнений можно дополнить амортизаторами. Это могут быть и приседания, и даже упражнения на пресс. Чаще всего резинки включают мышцы-стабилизаторы.

Тренировки после родов. После беременности работа с большими весами запрещена из-за осевой нагрузки на позвоночник и органы малого таза. С амортизаторами вы получите оптимальную нагрузку и грамотное включение мышц (в том числе сможете укрепить мышцы тазового дна, используя специальные упражнения с резинками).

Растяжка. Резинки помогают разогреть мышцы и связки, включить правильное мышечное натяжение, которое нужно для развития гибкости, и в то же время избежать перерастяжения за счет создания сопротивления.

Видео:Как правильно прокачать амортизаторы перед установкой и надо ли?Скачать

5 упражнений для ног с амортизатором. Тянем резину!

Я всегда с собой беру … нет, не видеокамеру, а любимый спортивный снаряд под названием «амортизатор», а проще говоря «резина», который почти не занимает места, но при этом способен заменить полноценный тренажер как на отдыхе, как и дома. 5 упражнений – это тот минимум, который я выполняю, чтобы всегда быть в форме!

Что мы, девушки, хотим получить в подарок? Какую-нибудь милую безделушку или новую сумочку, красивые туфельки на каблуке, чтобы быть выше всех? Но мой муж, Ironman, считает, что подарки должны быть исключительно спортивным и полезными! Одним из таких подарков стал красивый розовый пульсометр, в дополнение к которому шёл «кусок непонятной мне резины». По правде говоря, этот непонятный аксессуар изначально был нужен для розыгрыша, так как в первую очередь мне вручили эту резинку, а потом с ухмылкой и словами «так уж и быть» нормальный подарок. Если пульсометр для меня, BroccoliGirl, вещь нужная, с его помощью можно следить четко следить за пульсовыми зонами, а вот что делать с этой резиной, я не имела представления. Но я была бы не я, если бы я не разобралась, что к чему. И очень скоро оценила все преимущества данного подарка. Итак, вот что я узнала и чем хочу с вами поделиться!

Читайте также: Задний амортизатор для suzuki bandit

Чем же хороша резиновая лента для девушек?

Прежде всего: она лёгкая и имеет компактные размеры, её не составит труда взять с собой, если вы отправляетесь на длительный отдых, поскольку резиновый мини-тренажер без проблем помещается в нашей дамской сумочке и даже кармане одежды, она всегда будет рядом с вами. Еще одно достоинство эспандера — универсальность. А если проявить фантазию и желание экспериментировать, то перед вами открываются безграничные возможности по разнообразности упражнений. Кроме того, упражнения с функциональным миниатюрным спортивным снарядом удачно впишутся в любую программу тренировок.

Как выбрать резиновую ленту?

Если вы раздумываете о том, какая длина будет оптимальна для вас, то учтите, что ленту еще придется наматывать на руки, а иногда (для усиления нагрузки) — складывать вдвое. Можно купить и две ленты – покороче и подлиннее, чтобы не было слишком длинных концов. Готовые ленты обычно имеют длину 120 и 250 см, но есть и более длинные – 3 и 5 м. Продаются и наборы, в которые входят ленты различной длины и степени сопротивления.

Цвет ленты зависит от степени сопротивления. Вот самые распространенные:

• Желтый – слабое;
• Зелёный – среднее;
• Красный – сильное;
• Синий – экстра сильное;
• Чёрный – супер сильное.

Однако маркировка может отличаться в зависимости от производителя.

Упражнения для ног с резиновой лентой

Все упражнения с эспандером являются статическими или стато-динамическими. Различными способами вы растягиваете эластичную ленту и фиксируете положение тела, преодолевая сопротивление резинового полотна. Именно за счёт этого и включаются в работу ваши мышцы.

Наденьте ленточный амортизатор на обе ноги на уровне лодыжек. Расставьте ноги на ширину плеч, чтобы резиновая лента немного натянулась. Согните ноги в коленях, держа голову и грудь вверх.

Сделайте большой шаг влево, ваши ноги должны располагаться на одной линии с плечами. Вес должен быть равномерно распределен. Большой шаг вызовет довольно сильное натяжение резиновой ленты. Сделайте небольшой шаг правой ногой по направлению к левой. Продолжайте делать шаги около 10-15 метров.

Наденьте ленточный амортизатор на обе ноги на уровне лодыжек. Лягте на землю на правый бок, ноги должны быть прямыми, и расположены друг над другом. Вы можете положить правую руку за голову, а левой рукой упереться о пол перед собой для равновесия.

Поднимите левую ногу так высоко, как вы можете. Никакая другая часть вашего тела не должна двигаться. После того, как резиновая лента натянется, а нога будет так высоко, насколько это возможно без изменения вашего положения, верните левую ногу в исходное положение, контролируя движение.
Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

Наденьте ленточный амортизатор вокруг ног и потяните вверх, чтобы он был расположен немного выше колен. Расставьте ноги на ширину плеч, подняв голову вверх.

Выполняйте приседания, немного разводя колени, чтобы ленточный амортизатор создавал сопротивление. В нижней точке бедра должны быть параллельны земле. После этого вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

Наденьте ленточный амортизатор вокруг ног и потяните вверх, чтобы он был расположен немного выше колен. Лягте на правый бок, согните ноги в коленях примерно на 90 градусов. Левая нога должна быть сверху правой, соприкасаясь пятками.

Удерживая ноги вместе, поднимите левое колено так высоко, как можете (по наружной окружности), не двигая тазом и нижней ногой. Когда вы поднимите колено, вы получите сопротивление от ленточного амортизатора. Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите колено вниз в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

Исходная позиция:
Наденьте ленточный амортизатор, чтобы он был расположен немного выше колен. Лягте на пол, лицом в верх, колени согнуты под прямым углом, ступни плотно прижаты к полу, руки слегка разведены в стороны для равновесия. Теперь разведите ноги врозь, создав натяжение ленточного амортизатора.

Читайте также: Болт амортизатора саф м20

Упражнение:
Поднимайте ваши бёдра от земли, пока колени, бёдра и плечи не окажутся на одной линии. Зафиксируйте это положение на 10-15 секунд, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение. Держите ленточный амортизатор натянутым на протяжении всего упражнения.
Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

Эти упражнения дадут хороший результат в комплексе с другими упражнениями для ягодиц.

И это всего 5 упражнений с резиновой лентой. В интернете вы можете найти более сотни различных комплексов упражнений на разные группы мышц и для различных частей тела, в том числе и на верхний плечевой пояс.

Всем удачных тренировок и новых открытий!

Другие тренировки, которые помогут быстро привести себя в форму:

Своей тренировкой поделилась Мария Гаевская

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях: Telegram канал & Инстаграм

Видео:Сравнение газовых и масляных амортизаторовСкачать

5 лучших упражнений с использованием резиновых амортизаторов (эспандеров)

Доброго времени суток, вы зашли на мой сайт, следовательно, заботитесь о своем теле и хорошей физической форме. Сегодня предлагаю поговорить о таком интересном и многофункциональном тренажере, как резиновый амортизатор. Эспандер (от латинского expando – растягивать) помогает прокачать различные группы мышц, восстановить работоспособность после травм и хирургических вмешательств.

Видео:Прокачка амортизаторов | Зачем и как делать правильно (18+)Скачать

Чем интересен эспандер

Амортизатор — небольшой, удобный тренажер, который изготавливают из высокопрочной резины. Различаются эспандеры формой, размером и цветом. Первые два показателя зависят от того, для какой группы мышц они предназначены. Цвет мини-тренажера указывает на уровень нагрузки:

• Минимального сопротивления (желтый, красный) – используются в целях ЛФК (лечебно-оздоровительная физкультура), подходят детям и пожилым людям.
• Слабого сопротивления (зеленый) – отличный вариант для новичков, для домашних тренировок.
• Среднего сопротивления (синий, черный) – применяют при групповых тренировках в спортивных залах, подходит для спортсменов и любителей, занимающихся фитнесом.
• Сильного сопротивления (серебряный, золотой) – тренажер для профессиональных спортсменов, служит для наращивания мышечной массы.

В зависимости от группы мышц, которую нужно проработать, различают кистевые, ленточные, плечевые, трубчатые амортизаторы. Существуют тренажеры разных форм: восьмерка, кольцо, фитнес-резинки, эспандер лыжника, универсальный эспандер.

Видео:Вот что будет с вашим телом от жгутов каждый день (Удивительно)Скачать

Какие группы мышц прорабатывает

Фиксируя ленту ногами и выполняя упражнение при помощи рук (махи, жимы) вы прокачиваете плечевой пояс, прорабатываете бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу плеча. Горизонтальные и вертикальные тяги с амортизатором развивают широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

Существует комплекс упражнений, работающих на укрепление пресса, ягодиц, шеи. Приседания, выпады и махи с использованием эспандера, позволяют проработать мышцы ног, квадрицепс, бицепс бедра, а статичные упражнения прорабатывают каркас всего тела.

Видео:Восстановление амортизаторов.Скачать

Плюсы и минусы работы с эспандером

Несомненным преимуществом является простота и удобство в использовании тренажера. Эластичная лента дает возможность плавного увеличения нагрузки, что важно для людей, начинающих заниматься спортом. Для занятий с амортизатором вам понадобится немного свободного пространства, резиновый коврик и видео с подробным описанием тренировки.

При правильном выполнении упражнения улучшается нейромышечная связь, вы начинаете лучше чувствовать и контролировать работу каждого участка.

Несмотря на простоту и комфортность работы с резиновым амортизатором, при его использовании возможны различные травмы. Неправильное положение тела, выполнение упражнения с вовлечением других мышечных групп, использование тренажера с высокой степенью сопротивления приводят к неэффективности тренировки, неправильному распределению нагрузки, растяжению мышц и связок, излишней нагрузке на суставы.

Видео:Работа Газомаслянного и газового амортизатора KYBСкачать

Противопоказания

Работа со снарядом противопоказана в случае:

• Заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Тяжелых патологий суставов тела.
• Грыж межпозвонковых дисков.
• Хронических заболеваний ЦНС.
• Беременности.
• Гипертонии.

Все эти противопоказания являются относительными и перед использованием амортизатора необходимо посоветоваться со специалистом, который подберет индивидуальную программу занятий.

Видео:Как проверить амортизаторы на автомобиле за 5 секунд?Скачать

Техника выполнения и виды упражнений

Существуют различные виды упражнений с резиновой лентой, которые направлены на проработку отдельных мышечных групп и разработаны с учетом пола спортсмена. Комплексы для девушек и женщин отличаются направленностью на укрепление и повышение тонуса различных мышц. Упражнения для мужчин помогают нарастить мышечную массу и смоделировать фигуру.

Общие советы по технике выполнения упражнений:

• Необходима разминка, разогревающая мышцы.
• Возможны обрывы снаряда, следует проверить его целостность.
• На ногах обязательно удобная обувь, нельзя выполнять упражнения босиком.
• Все движения должны быть плавными, с четкой концентрацией на работе прорабатываемого участка.
• Лента всегда находится в натянутом состоянии, не допускать ее провисания.

Плечевой пояс

Проработать плечи поможет армейский жим: жгут фиксируется ногами, расставленными на ширину плеч. Попеременно выполняется выпрямление рук вверх (имитируя поднятие штанги). Хороший эффект дает отведение выпрямленных рук вперед и в стороны, тяга к подбородку.

Упражнения для бицепса: сгибания рук, одновременные или поочередные, лента удерживается в нужном положении ногами.

Читайте также: Опоры передних амортизаторов киа рио 3

Разгибания рук прорабатывают трицепс, выполняют их стоя, из положения под прямым углом строго вверх, при разгибании рук вниз жгут держится на турнике.

Грудные мышцы

На проработку мышц груди влияют нагрузки в виде отжиманий, усиленных при помощи амортизатора: лента проходит через лопатки и фиксируется руками в упоре лежа.

Спина

Для проработки широчайших мышц используют амортизаторы, закрепленные выше головы. Стоя лицом к ним, выполняют тягу свободных концов вниз и назад.

Пресс

Ленту закрепить сзади, на уровне грудного отдела позвоночника. Выполнять наклоны вперед, удерживая руками свободные концы.

Для проработки бедер, ног и ягодиц используют всевозможные выпады и шаги, когда лента удерживается на плечах при помощи рук, а второй конец закреплен на ступне ноги.

Видео:Признаки неисправности амортизаторовСкачать

Примеры тренировок

Все упражнения с эспандером делают как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В этих комплексах существуют некоторые различия.

Тренировка дома

Комплекс упражнений для домашней тренировки поможет проработать все группы мышц. Девушкам и женщинам можно исключить подходы на трапециевидную мышцу и шею. Тренировка начинается с разминки: бег на месте 3-5 минут, повороты и наклоны головы, махи и вращения руками, наклоны корпуса, махи ногами – эти упражнения разогревают мышцы, суставы, и подготавливают их к нагрузке.

1. В положении сидя, свободные концы закреплены на уровне шеи, петля ленты на затылке — разгибания головы (15 раз, 2-3 подхода). Прорабатываем заднюю и боковые поверхности шеи.
2. Шраги (поднятие плеч): ногами фиксируют ленту (встают на нее), руками держатся за свободные концы, плечи поднимают вверх, держа ленту в напряжении (15 раз, 2-3 подхода).
3. Махи руками в стороны и перед собой, лента в том же положении, удерживают ее ногами, (15 раз, 2-3 подхода).
4. Махи руками назад за спину в наклоне, свободные концы ленты в руках, (15 раз, 2-3 подхода).
5. Горизонтальная тяга свободного конца эспандера к животу, тренажер зафиксирован ногами (15 раз, 2-3 подхода).
6. Скручивания на пресс, ленту удерживают руками, другой конец закреплен горизонтально, на уровне пола (15 раз, 2-3 подхода).
7. Из положения стоя выпады поочередно каждой ногой вперед, лента охватывает плечи, свободные концы закреплены на стопе (15 раз, 2-3 подхода).

Такая тренировка не займет много времени, но сделает мышцы плотнее и рельефнее. Заканчивать тренировку следует заминкой – если вы устали или ограниченны по времени, можно просто походить, восстанавливая пульс и сделать несколько упражнений на растяжку.

В спортивном зале

Работа с эластичными амортизаторами аналогична прокачке разных частей тела на специальных тренажерах. Если закрепить свободный конец амортизатора и совершать тяги, стоя прямо – вы имитируете работу с горизонтальным блоком. При наклоне вперед нагрузка аналогична работе со штангой в наклоне или тяга Т-грифа.

Выпады с резиновым амортизатором можно заменить аналогичной работой с гантелями и другими утяжелителями. Эспандер позволяет увеличить силовую нагрузку при выполнении простых упражнений.

Видео:Амортизатор: устройство и неисправности. Курсы ИЦ СМАРТ ecSmartСкачать

Советы по выполнению

Важно выполнять комплекс максимально точно, в одном ритме. Необходимо следить за натяжением ленты и концентрироваться на прорабатываемой группе мышц.

Подходы и повторения

Количество подходов и число повторений упражнения зависит от физической формы спортсмена. В фитнесе приветствуется постепенное увеличение нагрузки. Для начинающих достаточно 3-4 подходов по 15 повторений, затем их количество можно увеличить.

Частые ошибки

Начинающие спортсмены часто выполняют упражнения с нарушением техники, не контролируя плоскость и допуская вовлечение других групп мышц. Распространенной ошибкой является неправильный выбор тренажера, слишком сильное сопротивление не поможет быстро нарастить мышечную массу, но значительно осложнит выполнение комплекса.

В работе с амортизатором не стоит забывать, что это тренажер, который дает существенную нагрузку на суставы, поэтому правильное положение тела в момент выполнения упражнения очень важно.

Видео:836 Валерий Фомин функциональная тренировка резиновый амортизаторСкачать

Отзывы о тренажере

Занималась дома и случайно увидела информацию о резиновых амортизаторах. Попробовала свои обычные упражнения делать с ним и результат порадовал, ощущается нагрузка.

Эспандер – хороший вариант для домашних занятий, главное правильно выполнять упражнения и использовать их в комплексе.

Купила резиновую ленту и занимаюсь с ней в зале и дома. Обычные упражнения дают больший эффект, да и работать с тренажерами мне стало легче.

Применение в тренировках резиновых амортизаторов помогает сделать комплексы эффективнее и проработать некоторые мышцы, которые не всегда удается правильно нагрузить. Для домашних тренировок, да и для работы в зале, эспандер будет полезен, но только в том случае, когда упражнения выполняются правильно и технично.

Если статья была полезна, поделитесь этой информацией со своими друзьями в социальных сетях! Подписывайтесь, продолжение ждет вас.

• Свежие записи
  • Нужно ли менять пружины при замене амортизаторов
  • Скрипят амортизаторы на машине что делать
  • Из чего состоит стойка амортизатора передняя
  • Чем стянуть пружину амортизатора без стяжек
  • Для чего нужны амортизаторы в автомобиле

  🔥 Видео

  Комплекс упражнений, выполняемый в домашних условиях с помощью резинового амортизатораСкачать

  

  Чем Отличаются Амортизаторы Масляные и Газомасляные.Скачать

  

  Стойки амортизатора. Ремонтировать или купить новые?Скачать

  

  Правильная прокачка масляного амортизатораСкачать

  

  Прокачивание новых стоек перед установкойСкачать

  

  Амортизаторы | Симптомы износа | Как проверить состояние амортизаторовСкачать

  

  Что лучше прокачать стойки или купить новыеСкачать

  

  Как прокачивать амортизаторы перед установкой? Прокачка стоек как правильно прокачатьСкачать

  

  Alex Chili - тренировка с резиновым амортизаторомСкачать

  

  Как правильно ПРОКАЧИВАТЬ ГАЗОМАСЛЯНЫЕ и МАСЛЯНЫЕ АМОРТИЗАТОРЫ?Скачать