Все упражнения с амортизатором

Упражнение 1 (рис. 1) для передних групп мышц предплечий (ладонное сгибание). Сгибание кистей.

И. п.: сидя на стуле (табурете), предплечья на бёдрах, кисти впереди коленей, ладони обращены вверх, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.

Выполнение: поднимать кисти вверх, натягивая амортизатор, не отрывая предплечий от бёдер.

Дышать равномерно, без задержек.

Упражнение 2 (рис. 2) для задних групп мышц предплечий (тыльное разгибание). Разгибание кистей.

И. п.: то же, что в упражнении 1, но ладони обращены вниз.

Выполнение: поднимать кисти кверху, не отрывая предплечий от бёдер. Дышать так же.

Упражнение 3 (рис. 3) для двухглавых сгибателей плеча (бицепсов). Сгибание рук в локтевых суставах.

И. п.: ноги на ширине плеч, ладони обращены вперёд, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.

Выполнение: сгибать руки в локтевых суставах.

Дышать глубоко, без задержек.

Первый вариант. То же, но выполнять из и. п. сидя на стуле, колени врозь, руки опущены вниз, ладони обращены вперёд, локти упираются во внутренние части бёдер, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.

Упражнение 4 (рис. 4) для сгибателей плеч и предплечий. Сгибание рук в локтевых суставах (ладони книзу).

И. п.: то же, что в предыдущем упражнении, но ладони обращены назад.

Выполнение: сгибать руки в локтевых суставах ладонями вниз.

Дышать глубоко, без задержек.

Вариант: то же, но сидя на стуле.

Упражнение 5 (рис. 5) для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий. Сгибание рук в локтевых суставах, направляя кулаки под мышки.

И. п.: стойка ноги врозь, ладони обращены к бёдрам, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.

Выполнение: сгибать руки в локтях, поднимая кулаки под мышки.

Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

Упражнение 6 (рис. 6) для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание.

И. п.: сидя на стуле, руки согнуты, кисти у плеч, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.

Выполнение: поднимать руки вверх до полного выпрямления. При поднимании рук делать вдох, при опускании — выдох.

Первый вариант (рис. 7). Ноги на ширине плеч, руки согнуты, кисти у плеч, пальцы удерживают палку, которая пропущена через петли на концах амортизатора, выпрямлять руки вверх.

Делать вдох при выпрямлении рук, выдох при опускании.

Примечание. Чтобы повысить нагрузку, можно ноги расставлять пошире.

Второй вариант. То же, но сидя на стуле.

Упражнение 7 (рис. 8) для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч. Поднимание рук вверх по вертикали.

И. п.: стойка ноги врозь, на ширине плеч, кисти у передней поверхности бёдер, ладони обращены назад, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.

Выполнение: поднимать руки вверх, сначала сгибая их, а затем разгибая.

Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.

Упражнение 8 (рис. 9) для трёхглавых разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание из-за головы разгибанием локтей.

И. п.: основная стойка, руки, согнутые в локтях, за головой, пальцы захватывают у затылка концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.

Выполнение: разгибать руки в локтевых суставах, не опуская локтей.

Делать вдох при разгибании, при сгибании выдох.

Упражнение 9 (рис. 10) для трёхглавых разгибателей плеч (трицепсов) и мышц лопаток. Разгибание локтей в наклоне туловища.

И. п.: ноги врозь, на ширине плеч, туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.

Выполнение: разгибать руки в локтевых суставах, не разгибая туловища.

Делать вдох при разгибании рук, выдох при сгибании.

Упражнение 10 (рис. 11) для грудных мышц и передних пучков дельтовидных мышц. Поднимание прямых рук вперёд.

И. п.: выпад вперёд спиной к стене, прямые руки отведены назад-вниз, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого закреплена на высоте пояса за крючок в стене или за дверную ручку.

Выполнение: поднимать прямые руки вперёд.

Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.

Упражнение 11 (рис. 12) для мышц лопаток, грудных и широчайших мышц спины. Опускание прямых рук вниз-назад.

И. п.: выпад вперёд, лицом к стене, руки подняты вперёд, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого закреплена на высоте пояса.

Выполнение: опускать прямые руки вниз-назад.

Делать вдох при поднимании рук вперёд, выдох при опускании вниз-назад.

Упражнение 12 (рис. 13) для мышц плечевого пояса, грудных, разгибателей плеч (трицепсов) и брюшного пресса. Разгибание рук вперёд.

И. п.: ноги врозь, одна впереди, спиной к стене, руки согнуты, кулаки у груди, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого закреплена на высоте пояса.

Выполнение: поочерёдно или одновременно разгибать руки вперёд.

Дышать глубоко, без задержек.

Упражнение 13 (рис. 14) для мышц спины, ягодиц и задних поверхностей бёдер. Разгибание туловища.

Читайте также: Lynxauto g11376lr амортизатор подвески газовый задний

И. п.: ноги прямые, туловище наклонено вперёд, пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног.

Выполнение: разгибая спину, сгибать руки; ноги прямые.

Вариант (рис. 15). И. п.: такое же, но концы амортизатора привязаны к палке, которая находится за головой. Разгибать туловище, не сгибая ног.

Делать вдох при разгибании туловища, выдох при наклоне.

Видео:Программа тренировок с резиновыми эспандерами (дома/в зале/на улице)Скачать

5 упражнений для ног с амортизатором. Тянем резину!

Я всегда с собой беру … нет, не видеокамеру, а любимый спортивный снаряд под названием «амортизатор», а проще говоря «резина», который почти не занимает места, но при этом способен заменить полноценный тренажер как на отдыхе, как и дома. 5 упражнений – это тот минимум, который я выполняю, чтобы всегда быть в форме!

Что мы, девушки, хотим получить в подарок? Какую-нибудь милую безделушку или новую сумочку, красивые туфельки на каблуке, чтобы быть выше всех? Но мой муж, Ironman, считает, что подарки должны быть исключительно спортивным и полезными! Одним из таких подарков стал красивый розовый пульсометр, в дополнение к которому шёл «кусок непонятной мне резины». По правде говоря, этот непонятный аксессуар изначально был нужен для розыгрыша, так как в первую очередь мне вручили эту резинку, а потом с ухмылкой и словами «так уж и быть» нормальный подарок. Если пульсометр для меня, BroccoliGirl, вещь нужная, с его помощью можно следить четко следить за пульсовыми зонами, а вот что делать с этой резиной, я не имела представления. Но я была бы не я, если бы я не разобралась, что к чему. И очень скоро оценила все преимущества данного подарка. Итак, вот что я узнала и чем хочу с вами поделиться!

Чем же хороша резиновая лента для девушек?

Прежде всего: она лёгкая и имеет компактные размеры, её не составит труда взять с собой, если вы отправляетесь на длительный отдых, поскольку резиновый мини-тренажер без проблем помещается в нашей дамской сумочке и даже кармане одежды, она всегда будет рядом с вами. Еще одно достоинство эспандера — универсальность. А если проявить фантазию и желание экспериментировать, то перед вами открываются безграничные возможности по разнообразности упражнений. Кроме того, упражнения с функциональным миниатюрным спортивным снарядом удачно впишутся в любую программу тренировок.

Как выбрать резиновую ленту?

Если вы раздумываете о том, какая длина будет оптимальна для вас, то учтите, что ленту еще придется наматывать на руки, а иногда (для усиления нагрузки) — складывать вдвое. Можно купить и две ленты – покороче и подлиннее, чтобы не было слишком длинных концов. Готовые ленты обычно имеют длину 120 и 250 см, но есть и более длинные – 3 и 5 м. Продаются и наборы, в которые входят ленты различной длины и степени сопротивления.

Цвет ленты зависит от степени сопротивления. Вот самые распространенные:

• Желтый – слабое;
• Зелёный – среднее;
• Красный – сильное;
• Синий – экстра сильное;
• Чёрный – супер сильное.

Однако маркировка может отличаться в зависимости от производителя.

Упражнения для ног с резиновой лентой

Все упражнения с эспандером являются статическими или стато-динамическими. Различными способами вы растягиваете эластичную ленту и фиксируете положение тела, преодолевая сопротивление резинового полотна. Именно за счёт этого и включаются в работу ваши мышцы.

Наденьте ленточный амортизатор на обе ноги на уровне лодыжек. Расставьте ноги на ширину плеч, чтобы резиновая лента немного натянулась. Согните ноги в коленях, держа голову и грудь вверх.

Сделайте большой шаг влево, ваши ноги должны располагаться на одной линии с плечами. Вес должен быть равномерно распределен. Большой шаг вызовет довольно сильное натяжение резиновой ленты. Сделайте небольшой шаг правой ногой по направлению к левой. Продолжайте делать шаги около 10-15 метров.

Наденьте ленточный амортизатор на обе ноги на уровне лодыжек. Лягте на землю на правый бок, ноги должны быть прямыми, и расположены друг над другом. Вы можете положить правую руку за голову, а левой рукой упереться о пол перед собой для равновесия.

Поднимите левую ногу так высоко, как вы можете. Никакая другая часть вашего тела не должна двигаться. После того, как резиновая лента натянется, а нога будет так высоко, насколько это возможно без изменения вашего положения, верните левую ногу в исходное положение, контролируя движение.
Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

Наденьте ленточный амортизатор вокруг ног и потяните вверх, чтобы он был расположен немного выше колен. Расставьте ноги на ширину плеч, подняв голову вверх.

Выполняйте приседания, немного разводя колени, чтобы ленточный амортизатор создавал сопротивление. В нижней точке бедра должны быть параллельны земле. После этого вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

Наденьте ленточный амортизатор вокруг ног и потяните вверх, чтобы он был расположен немного выше колен. Лягте на правый бок, согните ноги в коленях примерно на 90 градусов. Левая нога должна быть сверху правой, соприкасаясь пятками.

Читайте также: Амортизатор автомобиля ваз 2109

Удерживая ноги вместе, поднимите левое колено так высоко, как можете (по наружной окружности), не двигая тазом и нижней ногой. Когда вы поднимите колено, вы получите сопротивление от ленточного амортизатора. Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите колено вниз в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

Исходная позиция:
Наденьте ленточный амортизатор, чтобы он был расположен немного выше колен. Лягте на пол, лицом в верх, колени согнуты под прямым углом, ступни плотно прижаты к полу, руки слегка разведены в стороны для равновесия. Теперь разведите ноги врозь, создав натяжение ленточного амортизатора.

Упражнение:
Поднимайте ваши бёдра от земли, пока колени, бёдра и плечи не окажутся на одной линии. Зафиксируйте это положение на 10-15 секунд, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение. Держите ленточный амортизатор натянутым на протяжении всего упражнения.
Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

Эти упражнения дадут хороший результат в комплексе с другими упражнениями для ягодиц.

И это всего 5 упражнений с резиновой лентой. В интернете вы можете найти более сотни различных комплексов упражнений на разные группы мышц и для различных частей тела, в том числе и на верхний плечевой пояс.

Всем удачных тренировок и новых открытий!

Другие тренировки, которые помогут быстро привести себя в форму:

Своей тренировкой поделилась Мария Гаевская

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях: Telegram канал & Инстаграм

Видео:Многофункциональные тренировки с эспандеромСкачать

5 лучших упражнений с использованием резиновых амортизаторов (эспандеров)

Доброго времени суток, вы зашли на мой сайт, следовательно, заботитесь о своем теле и хорошей физической форме. Сегодня предлагаю поговорить о таком интересном и многофункциональном тренажере, как резиновый амортизатор. Эспандер (от латинского expando – растягивать) помогает прокачать различные группы мышц, восстановить работоспособность после травм и хирургических вмешательств.

Видео:Лучшие упражнения с резиновыми эспандерамиСкачать

Чем интересен эспандер

Амортизатор — небольшой, удобный тренажер, который изготавливают из высокопрочной резины. Различаются эспандеры формой, размером и цветом. Первые два показателя зависят от того, для какой группы мышц они предназначены. Цвет мини-тренажера указывает на уровень нагрузки:

• Минимального сопротивления (желтый, красный) – используются в целях ЛФК (лечебно-оздоровительная физкультура), подходят детям и пожилым людям.
• Слабого сопротивления (зеленый) – отличный вариант для новичков, для домашних тренировок.
• Среднего сопротивления (синий, черный) – применяют при групповых тренировках в спортивных залах, подходит для спортсменов и любителей, занимающихся фитнесом.
• Сильного сопротивления (серебряный, золотой) – тренажер для профессиональных спортсменов, служит для наращивания мышечной массы.

В зависимости от группы мышц, которую нужно проработать, различают кистевые, ленточные, плечевые, трубчатые амортизаторы. Существуют тренажеры разных форм: восьмерка, кольцо, фитнес-резинки, эспандер лыжника, универсальный эспандер.

Видео:"ТРЕНИРОВКА С ЭСПАНДЕРОМ"Скачать

Какие группы мышц прорабатывает

Фиксируя ленту ногами и выполняя упражнение при помощи рук (махи, жимы) вы прокачиваете плечевой пояс, прорабатываете бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу плеча. Горизонтальные и вертикальные тяги с амортизатором развивают широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

Существует комплекс упражнений, работающих на укрепление пресса, ягодиц, шеи. Приседания, выпады и махи с использованием эспандера, позволяют проработать мышцы ног, квадрицепс, бицепс бедра, а статичные упражнения прорабатывают каркас всего тела.

Видео:Вот что будет с вашим телом от жгутов каждый день (Удивительно)Скачать

Плюсы и минусы работы с эспандером

Несомненным преимуществом является простота и удобство в использовании тренажера. Эластичная лента дает возможность плавного увеличения нагрузки, что важно для людей, начинающих заниматься спортом. Для занятий с амортизатором вам понадобится немного свободного пространства, резиновый коврик и видео с подробным описанием тренировки.

При правильном выполнении упражнения улучшается нейромышечная связь, вы начинаете лучше чувствовать и контролировать работу каждого участка.

Несмотря на простоту и комфортность работы с резиновым амортизатором, при его использовании возможны различные травмы. Неправильное положение тела, выполнение упражнения с вовлечением других мышечных групп, использование тренажера с высокой степенью сопротивления приводят к неэффективности тренировки, неправильному распределению нагрузки, растяжению мышц и связок, излишней нагрузке на суставы.

Видео:Комплекс упражнений, выполняемый в домашних условиях с помощью резинового амортизатораСкачать

Противопоказания

Работа со снарядом противопоказана в случае:

• Заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Тяжелых патологий суставов тела.
• Грыж межпозвонковых дисков.
• Хронических заболеваний ЦНС.
• Беременности.
• Гипертонии.

Все эти противопоказания являются относительными и перед использованием амортизатора необходимо посоветоваться со специалистом, который подберет индивидуальную программу занятий.

Видео:Alex Chili - тренировка с резиновым амортизаторомСкачать

Техника выполнения и виды упражнений

Существуют различные виды упражнений с резиновой лентой, которые направлены на проработку отдельных мышечных групп и разработаны с учетом пола спортсмена. Комплексы для девушек и женщин отличаются направленностью на укрепление и повышение тонуса различных мышц. Упражнения для мужчин помогают нарастить мышечную массу и смоделировать фигуру.

Общие советы по технике выполнения упражнений:

• Необходима разминка, разогревающая мышцы.
• Возможны обрывы снаряда, следует проверить его целостность.
• На ногах обязательно удобная обувь, нельзя выполнять упражнения босиком.
• Все движения должны быть плавными, с четкой концентрацией на работе прорабатываемого участка.
• Лента всегда находится в натянутом состоянии, не допускать ее провисания.

Читайте также: Ford focus 2004 задние амортизаторы

Плечевой пояс

Проработать плечи поможет армейский жим: жгут фиксируется ногами, расставленными на ширину плеч. Попеременно выполняется выпрямление рук вверх (имитируя поднятие штанги). Хороший эффект дает отведение выпрямленных рук вперед и в стороны, тяга к подбородку.

Упражнения для бицепса: сгибания рук, одновременные или поочередные, лента удерживается в нужном положении ногами.

Разгибания рук прорабатывают трицепс, выполняют их стоя, из положения под прямым углом строго вверх, при разгибании рук вниз жгут держится на турнике.

Грудные мышцы

На проработку мышц груди влияют нагрузки в виде отжиманий, усиленных при помощи амортизатора: лента проходит через лопатки и фиксируется руками в упоре лежа.

Спина

Для проработки широчайших мышц используют амортизаторы, закрепленные выше головы. Стоя лицом к ним, выполняют тягу свободных концов вниз и назад.

Пресс

Ленту закрепить сзади, на уровне грудного отдела позвоночника. Выполнять наклоны вперед, удерживая руками свободные концы.

Для проработки бедер, ног и ягодиц используют всевозможные выпады и шаги, когда лента удерживается на плечах при помощи рук, а второй конец закреплен на ступне ноги.

Видео:Тренировка с эспандером (амортизатором) (8 минут) #geoprofitСкачать

Примеры тренировок

Все упражнения с эспандером делают как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В этих комплексах существуют некоторые различия.

Тренировка дома

Комплекс упражнений для домашней тренировки поможет проработать все группы мышц. Девушкам и женщинам можно исключить подходы на трапециевидную мышцу и шею. Тренировка начинается с разминки: бег на месте 3-5 минут, повороты и наклоны головы, махи и вращения руками, наклоны корпуса, махи ногами – эти упражнения разогревают мышцы, суставы, и подготавливают их к нагрузке.

1. В положении сидя, свободные концы закреплены на уровне шеи, петля ленты на затылке — разгибания головы (15 раз, 2-3 подхода). Прорабатываем заднюю и боковые поверхности шеи.
2. Шраги (поднятие плеч): ногами фиксируют ленту (встают на нее), руками держатся за свободные концы, плечи поднимают вверх, держа ленту в напряжении (15 раз, 2-3 подхода).
3. Махи руками в стороны и перед собой, лента в том же положении, удерживают ее ногами, (15 раз, 2-3 подхода).
4. Махи руками назад за спину в наклоне, свободные концы ленты в руках, (15 раз, 2-3 подхода).
5. Горизонтальная тяга свободного конца эспандера к животу, тренажер зафиксирован ногами (15 раз, 2-3 подхода).
6. Скручивания на пресс, ленту удерживают руками, другой конец закреплен горизонтально, на уровне пола (15 раз, 2-3 подхода).
7. Из положения стоя выпады поочередно каждой ногой вперед, лента охватывает плечи, свободные концы закреплены на стопе (15 раз, 2-3 подхода).

Такая тренировка не займет много времени, но сделает мышцы плотнее и рельефнее. Заканчивать тренировку следует заминкой – если вы устали или ограниченны по времени, можно просто походить, восстанавливая пульс и сделать несколько упражнений на растяжку.

В спортивном зале

Работа с эластичными амортизаторами аналогична прокачке разных частей тела на специальных тренажерах. Если закрепить свободный конец амортизатора и совершать тяги, стоя прямо – вы имитируете работу с горизонтальным блоком. При наклоне вперед нагрузка аналогична работе со штангой в наклоне или тяга Т-грифа.

Выпады с резиновым амортизатором можно заменить аналогичной работой с гантелями и другими утяжелителями. Эспандер позволяет увеличить силовую нагрузку при выполнении простых упражнений.

Видео:Упражнения на все группы мышц с резинкой (эспандером)Скачать

Советы по выполнению

Важно выполнять комплекс максимально точно, в одном ритме. Необходимо следить за натяжением ленты и концентрироваться на прорабатываемой группе мышц.

Подходы и повторения

Количество подходов и число повторений упражнения зависит от физической формы спортсмена. В фитнесе приветствуется постепенное увеличение нагрузки. Для начинающих достаточно 3-4 подходов по 15 повторений, затем их количество можно увеличить.

Частые ошибки

Начинающие спортсмены часто выполняют упражнения с нарушением техники, не контролируя плоскость и допуская вовлечение других групп мышц. Распространенной ошибкой является неправильный выбор тренажера, слишком сильное сопротивление не поможет быстро нарастить мышечную массу, но значительно осложнит выполнение комплекса.

В работе с амортизатором не стоит забывать, что это тренажер, который дает существенную нагрузку на суставы, поэтому правильное положение тела в момент выполнения упражнения очень важно.

Видео:Тренировка с эспандером. ПРОКАЧАЙ СВОЕ ТЕЛО!Скачать

Отзывы о тренажере

Занималась дома и случайно увидела информацию о резиновых амортизаторах. Попробовала свои обычные упражнения делать с ним и результат порадовал, ощущается нагрузка.

Эспандер – хороший вариант для домашних занятий, главное правильно выполнять упражнения и использовать их в комплексе.

Купила резиновую ленту и занимаюсь с ней в зале и дома. Обычные упражнения дают больший эффект, да и работать с тренажерами мне стало легче.

Применение в тренировках резиновых амортизаторов помогает сделать комплексы эффективнее и проработать некоторые мышцы, которые не всегда удается правильно нагрузить. Для домашних тренировок, да и для работы в зале, эспандер будет полезен, но только в том случае, когда упражнения выполняются правильно и технично.

Если статья была полезна, поделитесь этой информацией со своими друзьями в социальных сетях! Подписывайтесь, продолжение ждет вас.

• Свежие записи
  • Нужно ли менять пружины при замене амортизаторов
  • Скрипят амортизаторы на машине что делать
  • Из чего состоит стойка амортизатора передняя
  • Чем стянуть пружину амортизатора без стяжек
  • Для чего нужны амортизаторы в автомобиле

  🎦 Видео

  Ответы на Фитнес-вопросы / Соревнования по бодибилдингу в 16 лет / О тренировкахСкачать

  

  ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВЫМИ ПЕТЛЯМИ / КАК НАКАЧАТЬСЯ БЕЗ ЖЕЛЕЗА?Скачать

  

  Силовая тренировка с тросом. Андрей Соболев. World ClassСкачать

  

  Силовая тренировка с трубчатым эспандером для дома. Программа упражнений с резиновыми амортизаторамиСкачать

  

  Резиновая лента. Тренировка на все телоСкачать

  

  Доктор Бубновский: эспандер vs тренажер. Кинезитерапия лечит радикулит, ревматизм и боли в спинеСкачать

  

  70 лучших упражнений с эспандером!Скачать

  

  Тренировка с резиновыми петлямиСкачать

  

  КАК ПРОКАЧАТЬ ВСЕ ТЕЛО с помощью резиновых эспандеров. 40 лучших упражнений.Скачать

  

  Топ-20 упражнений с амортизатором в домашних условияхСкачать