Занятия с цилиндром для пилатеса

Видео:Миофасциальный релиз что это? Комплекс упражнений с роликом для МФРСкачать

Массажный ролик Foam Roller: упражнения с цилиндром, виды валиков

Для повышения эффективности тренировок в домашних условиях и фитнес-зале используются спортивный инвентарь и полезные приспособления, которые снимают усталость мышц после физических нагрузок. Одним из них является ролл для пилатеса Foam Roller.

Видео:Цилиндры для пилатес и массажа Original FitTools обзор + упражненияСкачать

Что такое массажный ролик Фоам роллер

Приспособление представляет собой полый либо цельный цилиндр из прочного пластика, покрытый синтетической пеной (резиной) с разными текстурами или с гладкой поверхностью. Разные модели Фоам роллера отличаются уровнями жесткости, назначением, длиной.

Эффект, оказываемый на обрабатываемые зоны, схож с действиями массажиста.

Для чего нужен

Роликовый массажер предназначен для самостоятельной проработки напряженных мышц после тренировки, физической нагрузки. Это миофасциальное расслабление – специальная техника массажа. Фасция – соединительная ткань, образующая мышечный корсет. Когда мышцы забиваются молочной кислотой (триггерные точки), они становятся твердыми, что вызывает болевые ощущения.

Избавиться от неприятного состояния можно с помощью массажа, альтернативой которому является Фоам роллер. Фасции и сухожилия расслабляются от глубокого воздействия массажера под давлением тела человека. Ролик поможет проработать все группы мышц.

Видео:МиоФасциальный Релиз, дома! Убрать мышечные спазмы и зажимы! Расслабить тело! Самомассаж! Нет боли!Скачать

Польза упражнений со спортивным валиком

Ролл для массажа и тренировок удобен и компактен. Положительный эффект от его применения:

• за счет эффекта дренажного самомассажа ускоряется лимфо- и кровоток;
• прорабатываются всех мышечные узлы, снимаются спазмы фасции;
• разгоняется молочная кислота;
• увеличивается двигательная амплитуда сустава, повышается эффективность тренировки;
• восстанавливается функциональность мышечной ткани, дренируется верхний слой кожи;
• развивается гибкость тела, улучшается координация движений.

Видео:Как и Почему НУЖНО Прокатываться на ВАЛИКЕ? Миофасциальный Релиз! ЛУЧШАЯ Разминка!Скачать

Показания к применению и противопоказания

Упражнения с массажным цилиндром снимают мышечную усталость, но не заменяют тренировку.

Часто валик используется как станок для пилатеса – это предупреждает травмы сухожилий, суставов. Ролик для йоги улучшает чувство равновесия и баланс тела.

Массажный ролик Foam Roller рекомендуется в следующих случаях:

• восстановление после кардио-, силовых тренировок;
• частые боли в спине;
• повышенная нагрузка на позвоночник;
• слабый мышечный тонус;
• восстановление двигательных функций лежачих больных;
• сидячая работа;
• проблемы с позвоночником (остеохондроз, незначительные межпозвонковые грыжи, деформация);
• малоподвижный образ жизни;
• возрастные проблемы с суставами;
• заболевания опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания для роликового массажера:

• вывихи, ушибы спины, шеи;
• кожные патологии (псориаз, дерматит);
• туберкулез внутренних органов;
• нарушение трофики (клеточного питания) тканей;
• сколиоз 3 степени;
• нарушение целостности кожного покрова (ожоги, открытые раны);
• хронические болезни сердца, почек;
• злокачественные новообразования;
• варикозное расширение вен;
• гиперподвижность суставов;
• проблемы в работе вестибулярного аппарата (головокружения);
• расстройства психики, повышенная возбудимость.

Видео:ТОП-10 лучших упражнений с массажным валиком (роликом) - 2021Скачать

Упражнения с роликом Foam Roller

Регулярные занятия способствуют проработке разных мышц:

• трапециевидных;
• задних дельтовидных;
• трицепса;
• широчайшей мышцы спины;
• ягодичных;
• бедренных;
• икроножных;
• стоп.

Валик для разминки мышц нужно использовать правильно. Рекомендации по выполнению упражнений:

1. Проводите массаж до и после тренировки.
2. Занимайтесь по 15–20 минут 3 раза в неделю либо по 10–15 минут ежедневно.
3. Расслабляйте мышцы, на которые направлено действие ролика.
4. Передвигайте массажный валик плавно, медленно, без рывков.
5. Уделяйте не менее минуты каждой мышечной группе, постепенно увеличивая время до 3 минут.
6. Задерживайте массажный ролик в точке боли на 5–10 секунд.
7. Не катайте цилиндр под поясницей, шеей и грудью – просто лежите на нем в расслабленном состоянии.
8. Остановите занятие при появлении сильного дискомфорта.

Читайте также: Радиус основания цилиндра 3 высота 8 найти длину диагонали осевого

Для спины

Проработка этой части тела занимает 3–5 минут. Массажный ролик для спины используется для следующих упражнений:

1. Исходное положение – лежа на спине. Расположите валик под лопатками. Скрестите руки на груди, ступни уприте в пол и приподнимите таз. Медленно катайте роликовый массажер от груди до шеи, регулируя движения ногами. Проработка дельтовидных мышц спины требует 20–30 повторов.
2. И. п. – лежа на боку. Поместите ролл подмышку перпендикулярно телу. Прокатывайте массажер под боковой поверхностью спины – от подмышки до середины туловища. Количество повторов – 10–15 раз в каждую сторону.

Для расслабления мышц бедра и ягодиц

Валик для фитнеса используется для профилактики целлюлита. Эффективные упражнения для расслабления мышц ягодиц и бедер:

1. И. п. – лежа лицом к полу, упор на локти. Поместите массажный цилиндр под передней поверхностью бедра (квадрицепсом), оттяните носки назад. Катайте ролик от колена до нижней части брюшных мышц, сохраняя горизонтальное положение. Повторите 20–30 раз.
2. И. п. – сидя на полу. Расположите валик под ягодицами, руки уприте сзади в пол. Согните ноги в коленях. Положите одну ступню наружной частью на колено другой ноги. Массажируйте, катая ролик вперед и назад 20–30 раз.

Для ног и стоп

Несколько упражнений для нижней части тела:

1. И. п. – сидя на полу. Упритесь в пол руками. Расположите массажный валик под икроножными мышцами. Прокатывайте область от ахилловых до подколенных сухожилий около 1 минуты (20–30 раз).
2. И. п. – лежа на спине. Поставьте стопы на ролик, руки вытяните вдоль тела. Катайте валик стопами, двигая только нижней частью тела – 30–40 раз.

Видео:КАК НЕ ПОВРЕДИТЬ ПОЗВОНОЧНИК НА МАССАЖНОМ РОЛЛЕ при миофасциальном релизе на BLACKROLL ⭐ SLAVYOGAСкачать

Виды гимнастических валиков для разминки мышц

Разновидности массажных роликов для тела:

• с ручкой – удобны для самостоятельного массажирования проблемных зон (Aptonia);
• для пресса – помогут прокачать фасции рук, живота, спины (Starfit Pro);
• ножные – используются при разминке стоп, икр (Crystal Footroller);
• комбинированные – применяются для лифтинга и массажа кожи лица, тела (US Medica Diamond);
• валик для фитнеса – помогает проработать глубокие фасции (текстурный с шипами) либо оказывает поверхностное воздействие (с гладкой поверхностью).

Цельный спортивный валик из пенополиэтилена

Цилиндрический ролл изготовлен из вспененного материала, не имеет отверстий, мягко воздействует на проблемные зоны. Массажный валик подходит для людей с тонкой кожей и повышенной чувствительностью к боли. В магазине спортивных товаров можно купить разные модели роллов:

Ролл диаметром 15 см и длиной 60 см подходит для занятий в домашних условиях и спортзале.Он снимает напряжение после интенсивных тренировок, улучшает приток крови к тканям.

Основные плюсы:

• ролл подходит для проработки всех мышечных групп;
• на поверхность изделия нанесены описания рекомендуемых упражнений.

• стоит дорого;
• скользит при интенсивном использовании;
• занимает много места при перевозке.

Массажный цилиндр из упругого пенопласта имеет длину 100 см и диаметр 14,5 см. Удобен для фитнеса, пилатеса, йоги. Его применение улучшает подвижность мышечных фасций, предотвращает травмы во время занятий.

Основные плюсы:

• ролл подходит для новичков;
• основа не деформируется при длительном использовании;
• бюджетная модель среди изделий такой длины.

• имеет внушительные размеры;
• не подходит для интенсивных тренировок.

Спортивный ролл длиною 60 см весит всего 360 г, изготовлен из плотной пены. Массажный валик не скользит по поверхности, снимает усталость спины, ног, рук.

Основные плюсы:

• выдерживает нагрузки до 130 кг;
• имеет прочную основу.

• не везде можно купить;
• неудобен при перевозке.

Читайте также: Ремкомплект цилиндра сцепления камаз 55111

Массажный ролик длиной 61 см отлично подходит для разминки в домашних условиях. Его можно брать в фитнес-зал, в поездки.

Основные плюсы:

• подходит для начального этапа разминки;
• снимает боли в пояснице.

• завышена стоимость изделия;
• не подходит для людей, которые профессионально занимаются спортом.

Текстурный ролл

Полый цилиндр с неровной поверхностью имеет 2 вида текстуры – почти гладкую и жесткую. Такой ролл дороже цельного, но прорабатывает фасции более глубоко. Купить валик можно с доставкой, заказав в интернет-магазине.

• Inex HOLLOW ROLLER – 1950 рублей.

Профилированный спортивный ролик имеет компактные размеры – длину 33 см, диаметр 14 см. Текстурная поверхность повторяет движения пальцев массажиста.

Основные плюсы:

• подходит для тренировки плеч, бедер, ягодиц, икр;
• имеет удобные размеры и привлекательный внешний вид.

• завышенная стоимость ролика (в категории изделий длиной 30–45 см);
• не подходит для людей с чувствительной кожей.

Валик для пилатеса длиной 33 см относится к мягким гимнастическим снарядам. Массажный ролик имеет матричную поверхность, весит 1 кг.

Основные плюсы:

• имеет широкий ассортимент расцветок;
• подходит для йоги, фитнеса;
• удобен при транспортировке.

• выдерживает нагрузки до 100 кг;
• имеет большой вес.

Роликовый массажер подтягивает и тонизирует мышцы, снимает усталость и боль после занятий. Цилиндр изготовлен из вспененного полимера, длина изделия – 33 см. На упаковку нанесены описания упражнений.

Основные плюсы:

• привлекательная цена;
• высокое качество.

• заметно ощущается запах пластика;
• ролик не подходит для начального уровня самомассажа.

Резиновый тренажер изготовлен из прочного пластика. Оптимальная длина ролика (33 см) поможет эффективно прокатать основные группы мышц, снять напряжение после трудовых будней.

Основные плюсы:

• стоит недорого;
• не имеет посторонних запахов;
• обладает средней жесткостью.

• ролл не подходит новичкам;
• в упаковке нет инструкции;
• в некоторых моделях присутствуют дефекты поверхности.

Видео:Комплекс упражнений для пилатеса c цилиндромСкачать

Как выбрать массажный ролик для тела Foam Roller

Перед покупкой валика определите важные для себя параметры. Критерии выбора массажного ролика:

• Длина и область применения. Валики имеют стандартный диаметр – от 12 до 15 см, но разную длину – от 30 до 100 см. Короткие ролики (до 45 см) подходят для массажа плеч, икр, голени. Для спины выбирайте ролик длиной 80–90 см.
• Разновидность и интенсивность тренировок. Текстурный ролл подходит для сильного воздействия на мышцы, гладкий осуществляет менее глубокий массаж.
• Тип телосложения. Людям крупным подойдет текстурный цилиндр длиной 60–100 см со средней жесткостью (шипами). Худощавым лучше купить цельный ролик длиной не более 45 см с выступами (мягкий).
• Качество материалов. Валик не должен иметь запаха, повреждений корпуса.
• Цена. Стоимость массажного ролика зависит от изготовителя (надежные изделия известных брендов стоят дороже), размера цилиндра, степени жесткости.

Видео:МФР спины на ролле. Правильная прокатка поясницы. Полное расслабление мышцСкачать

Видео

Видео:Пилатес с роллом (валиком для пилатеса) под руководством Валерии ПетренкоСкачать

Цикл упражнений с роллом для пилатеса

Для выполнения упражнений вам понадобится:

• спортивный коврик
• ролл для пилатеса
• рекомендация нашего специалиста.

Видео:Наталья Васильченко, Пилатес с Foam Roller (валиком для Пилатеса). Для новичков.Скачать

Лопатки

• сколиоз позвоночника
• нарушение осанки
• бронхиальная астма
• плече-лопаточный артроз

Данное упражнение способствует освобождению грудного отдела позвоночника, плечевых суставов, увеличивает жизненную ёмкость лёгких. Способствует нормализации осанки.

Видео:МФР тренировка с роллом. Миофасциальный релиз всего телаСкачать

Видео:PILATES ROLL ProFit Convention-ПИЛАТЕС РОЛ ЦИЛИНДР - Valeria IvashchenkoСкачать

Крестцово-подвздошный сустав

Показания для упражнения: боли в ягодичной области, часто возникающие в начале движения и усиливаются в сидячем положении или сидя.

Крестцово-подвздошные суставы часто блокируются во время занятий спортом, при длительной ходьбе и тд. Тесты на проблемы в этих суставах проводятся врачом.

Упражнение улучшает кровообращение в органах малого таза (мочевой пузырь, прямая кишка, репродуктивные органы), а также способствует освобождению копчика.

Видео:Пилатес на роллере # 1Скачать

Коленный сустав

Показания для упражнения: Боли в коленях, отечность, слабость передней крестообразной связки, остеохондроз надколенника, болезнь Шляттера, киста Бейкера, артроз коленного сустава, смещение большеберцовой кости.

Читайте также: Устройство блока цилиндров змз 406

Благодаря этому упражнению восстанавливается анатомическое взаиморасположение элементов коленного сустава, что значительно улучшает его функции.

Видео:Упражнения для здоровой спины / Выпуск 2Скачать

Плечевые суставы

Упражнение способствует нормализации кровообращения в шейном отделе позвоночника, улучшает работу нервных пучков плечевого сплетения, тем самым оказывает положительный трофический эффект на мышцы сопровождающие плечевой сустав и на костные структуры сустава.

• ограничение подвижности в плечевых суставах
• плечелопаточный периартроз
• боль в затылочной области
• онемение в руках.

Видео:Упражнение с роллом для пилатеса. Грушевидная мышца.Скачать

Видео:ПИЛАТЕС: Упражнения на миофасциальное расслабление мышц | Упражнения с роллом для пилатеса.Скачать

Мобилизация позвоночника

• мобилизует шейно-грудной переход
• расслабляет диафрагму, тем самым улучшая дренаж всех жидкостей в теле
• нормализует работу сердечно-сосудистой системы
• увеличивает жизненную ёмкость лёгких. ⠀

• ограниченная подвижность позвоночника
• «одеревенелость», например, после длительной работы в сидячем положении.

Особенно полезно при сколиозе позвоночника.

Видео:Ролик для пилатеса CoreFitnessRollerСкачать

Видео:ТОП-7 лучших массажных валиков - какой выбрать?Скачать

Голеностопный сустав

• боли в стопах
• деформация стоп
• отечность ног
• повреждение связочного аппарата голеностопных суставов
• увеличение косточки большого пальца стопы.

Видео:Упражнения с кольцом для пилатесаСкачать

Улучшение подвижности диафрагмы

Диафрагма — это большая мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости. Имеет множество связей с внутренними органами, такими так: печень, сердце, почки, пищевод, лёгкие, поджелудочная железа. Поэтому от ее правильной работы зависит качество функции этих органов. ⠀ Опускаясь на вдохе и поднимаясь на выдохе она обеспечивает помпаж внутренних органов, стимулирует дыхательную функцию лёгких, способствует прокачке всех жидкостей организма, улучшает обмен веществ.

• застой печени
• нарушение функции почек
• панкреатит
• сердечно-сосудистой патология
• артериальная гипертензия
• частые икоты и отрыжки
• нарушение функции лёгких
• синдром хронической усталости.

Видео:Как устранить боль в спине? 10 минут на валике в день помогут Вам решить эту проблему!Скачать

Мобилизация органов живота

Мобилизация органов живота: матки, предстательной железы, кишечника.

Данное упражнение способствует восстановлению физиологического взаимоположения органов малого таза (матка, предстательная железа, мочевой пузырь, прямая кишка).

• боли ниже пупка
• нарушение пищеварения
• опущение органов малого таза
• нарушение менструального цикла
• миомы
• аденома простаты
• варикозная болезнь.

Шейный отдел

Мышцы шейного отдела являются мишенью для перенесённых стрессов. Стресс приводит мышцы в напряженное состояние затрудняя кровоток головного мозга.

• ограниченная подвижность шейного отдела
• боль в шее, плечах
• онемение пальцев рук
• головные боли
• головокружения
• нарушения зрения.

Освобождение печени и желудка

Упражнение направлено на снятие ограничений подвижности в области печени, что позволит печени восстановить свои функции в полном объёме.

• функциональные нарушения работы желудочно-кишечного тракта (запоры)
• повышенное содержание холестерина
• желчнокаменная болезнь
• боли в плечах
• головные боли, отдающие в правый глаз
• отечность и покраснение глаз

Грудопоясничный переход

Это упражнение мобилизует грудопоясничный отдел позвоночника, диафрагмальную мышцу, почки и кишечник.
⠀
Рекомендуется делать при болях в области грудопоясничного перехода с распространением в ягодичную и паховую области, синдром раздражённого кишечника, а также для укрепления мышц брюшного пресса.
⠀
Освобождение этой зоны препятствует грыжеобразованию.
⠀

Грушевидная мышца

Грушевидная мышца находится в ягодичной области, анатомически тесно связана с крестцом и бедренной костью. Она практически лежит на седалищном нерве, поэтому гипертонус ее волокон может оказывать неблагоприятное воздействие на работу самого нерва.

Её основная функция — отведение и ротация ноги наружу.

• гинекологические проблемы
• воспаление седалищного нерва (вне обострения)
• проблемы тазобедренного сустава
• застой органов малого таза
• проблемы в грудопоясничном переходе позвоночника (сколиоз и тд).

Выполнение: за счёт рук и сгибания/ разгибания колена опорной ноги, и прокатывания мышцами ягодичной области по роллу вместе с ним.

В связи с тем, что упражнений множество, а также имеются противопоказания, их назначает остеопат, также он обозначает силу нажатия на ролл. Количество упражнений не превышает 3-5. Делать их нужно 2-3 раза в день по назначению врача.
⠀
Противопоказания:⠀

• воспалительные процессы⠀
• обострение хронических заболеваний⠀
• повышенное тромбообразование⠀
• остеопороз⠀
• опухоли

Выражаем благодарность студии пилатеса Марии Варакиной и инструктору Карине Исаковой за помощь в создании видеороликов для цикла упражнений. ⠀